5 عادات صباحية بسيطة تساعد على خفض ضغط الدم

بدء يومك بعادات صحية يمكن أن يُحسّن ضغط دمك وصحة قلبك بشكل عام. دمج بعض العادات الصباحية البسيطة في روتينك اليومي يسهل الحفاظ عليها ويجعلك على المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك الصحية.

1. استيقظ في وقت ثابت كل يوم

الالتزام بجدول نوم منتظم، والذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يساعد في ضبط ضغط الدم.

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يغيرون مواعيد نومهم واستيقاظهم في عطلات نهاية الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن يحافظون على جدول نوم ثابت.

ينصح الخبراء البالغين بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. لتحقيق ذلك، حدد وقت الاستيقاظ الأمثل وابدأ العد التنازلي للنوم. على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ الساعة السادسة صباحًا، فاستهدف النوم الساعة العاشرة مساءً.

2. تناول وجبة إفطار صحية

نظام "النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم" (DASH) هو نظام غذائي شائع لمرضى ارتفاع ضغط الدم، ويركز على تقليل الدهون المشبعة والملح والسكر، مع زيادة تناول الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان قليلة الدسم، الأسماك، الدواجن، البقوليات، والزيوت النباتية.

ابدأ يومك بفطور صحي ومتوازن وفق نظام DASH لتعزيز نشاطك وحيويتك.

أمثلة على وجبات فطور صحية:

• زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت وبذور الكتان المطحونة
• بيض مخفوق مع الجبن قليل الدسم والخضروات
• دقيق الشوفان المقطع مع التوت والحليب قليل الدسم

3. ابدأ يومك بممارسة الرياضة

توصي إرشادات النشاط البدني بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا، مع تمرينات القوة مرتين في الأسبوع.

يمكن تقسيم التمارين إلى فترات أقصر مثل المشي 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع أو المشي لبضع دقائق عدة مرات يوميًا.

ممارسة الرياضة صباحًا تدعم ضغط دم صحي، تعزز الطاقة، وتحسن المزاج، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة وبعض أنواع السرطان.

4. افعل شيئًا للاسترخاء

التوتر يؤثر على صحتك ويرتبط بارتفاع ضغط الدم بسبب زيادة هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين.

خصص بضع دقائق صباحًا لممارسة نشاط يساعدك على إدارة التوتر مثل التمدد، كتابة اليوميات، أو التأمل.

طريقة التأمل:

• اجلس في مكان هادئ وأغلق عينيك
• استرخِ عضلاتك
• ركز على كلمة أو عبارة تتكرر في ذهنك

عندما تتسلل أفكار أخرى، أعد تركيزك على الكلمة أو العبارة

5. اتبع خطة إدارة ضغط الدم الموصوفة لك

قد ينصحك الطبيب بتناول أدوية معينة أو مراقبة ضغط دمك في المنزل.

افحص ضغط دمك في وقت ثابت يوميًا، مثل الصباح الباكر بعد استخدام الحمام وقبل تناول الطعام أو الأدوية.

تناول أدوية ضغط الدم في الصباح يساعد على الالتزام بالجرعات، خاصة مدرات البول التي تسبب التبول المتكرر.

استشر طبيبك لتحديد الوقت الأمثل لتناول دوائك.

اتباع هذه العادات الصباحية البسيطة يمكن أن يسهم بشكل فعال في تحسين ضغط الدم وصحة القلب، مما يعزز جودة حياتك على المدى الطويل.

اقرأ أيضًا: 7 عادات شائعة يُنصح بالتخلي عنها.. قد تسبب الاكتئاب