اضغط زر الغفوة.. 15 دقيقة نوم إضافية يوميًا تطيل عمرك لعشر سنوات
أظهرت دراسة حديثة أن تغييرات بسيطة في نمط الحياة، مثل الحصول على 15 دقيقة إضافية من النوم يوميًا، يمكن أن تؤدي إلى تقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 10%، بل وقد تصل النسبة إلى 50% في حال تطبيق تغييرات إضافية.
الدراسة، التي أجراها فريق بحثي بقيادة البروفيسور إيمانويل ستاماتاكيس من جامعة سيدني، تابعت أكثر من 60 ألف شخص لمدة ثماني سنوات، مركزة على ثلاثة عناصر أساسية، النوم، النشاط البدني، وجودة النظام الغذائي.
3 تغييرات صغيرة.. تأثير كبير
وفقًا للباحثين، فإن التعديلات التالية قد تحدث فرقًا كبيرًا في معدلات الوفاة:
- النوم: الحصول على 15 دقيقة إضافية يوميًا.
- النشاط البدني: ممارسة الرياضة لمدة دقيقة ونصف إضافية فقط يوميًا.
- النظام الغذائي: تناول نصف حصة إضافية من الخضروات يوميًا أو تقليل استهلاك اللحوم المصنعة.
تشير النتائج إلى أن تنفيذ هذه التعديلات البسيطة يمكن أن يقلل خطر الوفاة بنسبة 10%. أما في حال زيادة النوم بمقدار 75 دقيقة يوميًا، وممارسة 12.5 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى المكثف، ورفع درجة جودة النظام الغذائي، فإن خطر الوفاة قد ينخفض إلى النصف.
ما هو "النظام الغذائي الجيد" وفقًا للدراسة؟
تم قياس جودة النظام الغذائي من خلال مقياس DQS، الذي يعتمد على تناول:
- الخضروات والفواكه
- الأسماك ومنتجات الألبان
- الحبوب الكاملة والزيوت النباتية
وفي المقابل، يتم تقليل النقاط عند تناول:
- الحبوب المكررة
- اللحوم المصنعة وغير المصنعة
- السكريات والدهون المشبعة
أمثلة على تحسين النظام الغذائي:
نصف حصة من الخضروات يمكن أن تعادل قطعة صغيرة من البروكلي أو ملعقة من السبانخ المطبوخة أو نصف حبة طماطم.
تقليل استهلاك اللحوم المصنعة مثل النقانق، اللحم المقدد، الهوت دوج، السلامي، واللحوم المحفوظة.
التوازن بين النوم، النشاط، والتغذية
أطلق الباحثون على منهجهم اسم SPAN، وهو اختصار لـ:
- Sleep (النوم)
- Physical Activity (النشاط البدني)
- Nutrition (التغذية)
ووجدوا أن التغيير المتزامن في هذه العوامل الثلاثة يُنتج أفضل النتائج الصحية، خاصة إذا كان التغيير تدريجيًا وقابلًا للتطبيق من قبل فئات واسعة من الناس.
قال البروفيسور ستاماتاكيس هدفنا هو تقديم حلول عملية للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، أو لا يرغبون في التزامات رياضية كبيرة. هذه التعديلات الصغيرة يمكن أن تكون نقطة بداية حقيقية لتحسين الصحة العامة.
الصحة العامة في متناول الجميع
أضاف الباحث الدكتور نيكولاس كويميل من فريق الدراسة، نحن لا نتحدث عن تغييرات جذرية، بل خطوات بسيطة مثل دقائق إضافية من النوم أو تناول فاكهة إضافية. ما ندرسه هو القوة التراكمية لهذه التغييرات الصغيرة.
لماذا هذه النتائج مهمة؟
- بحسب الدراسات، فإن:
- قلة النوم مرتبطة بالسمنة، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع 2.
- النظام الغذائي غير المتوازن، خاصة الغني بالأطعمة المصنعة، مرتبط بارتفاع معدلات أمراض مزمنة مثل السرطان والخرف.
- أما النشاط البدني المنتظم، حتى لو كان معتدلًا كالمشي السريع أو الرقص، فهو يحسن الصحة القلبية والتمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا: دراسة: الأطعمة الحارة تساعد في تقليل كميات الطعام وتحفز على الأكل ببطء