أنواع من الأسماك تعزز مستويات فيتامين د بشكل طبيعي

فيتامين د هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون، يلعب دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم، ونمو العظام والخلايا، وتعزيز وظائف الجهاز المناعي. كما أنه يساعد في تقليل الالتهابات. يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، أو تناول الأطعمة الغنية به، أو عبر المكملات الغذائية.

فيما يلي مجموعة من الأسماك الغنية بفيتامين د، والتي يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي:

1. سمك السلمون المرقط

يُعد هذا النوع من السمك مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، حيث يوفر حوالي 81% من الاحتياج اليومي. كما يحتوي على الدهون الصحية والبروتين والفيتامينات الأخرى. يتميز بقوام طري ونكهة خفيفة.

2. الماكريل

الماكريل من الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية، يُساهم تناوله في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كما يدعم صحة الدماغ، ويُقلل من خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر مع التقدم في العمر.

3. السلمون

السلمون غني بفيتامين د، وخاصة النوع البري منه، إذ يحتوي على كميات أكبر من الفيتامين مقارنةً بالمُستزرع. كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ب التي تساهم في نمو الخلايا، إصلاح الحمض النووي، وتعزيز صحة الدماغ والجهاز العصبي.

4. السردين

السردين سمك صغير يمكن تناوله كما هو أو إضافته إلى السلطات والمكرونة والبيتزا. يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د في حصة صغيرة، كما يمد الجسم بأحماض أوميجا 3، البروتين، فيتامينات ب، والكالسيوم.

5. التونة

التونة من الأسماك الشائعة سهلة التحضير، ويمكن تناولها طازجة أو معلبة، في السلطات أو كوجبة رئيسية. تحتوي على فيتامين د، أ، والبروتين. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى محتوى الزئبق فيها. يُفضل اختيار التونة الخفيفة المعلبة، خاصةً للحوامل والمرضعات.

6. الرنجة

الرنجة يمكن تناولها طازجة أو مخللة، وتوفر مزيجًا غنيًا من فيتامين د، البروتين، الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، والدهون الصحية. يجب الحذر من محتواها العالي من الصوديوم، خاصة عند تناولها مخللة، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

7- زيت كبد سمك القد

يُستخلص زيت كبد سمك القد من كبد الأسماك، ويُعتبر من أغنى مصادر فيتامين د، حيث تحتوي الحصة الواحدة على 34 ميكروجرامًا من الفيتامين. كما يحتوي على فيتامين أ وأحماض أوميجا 3، ويتوفر عادةً على شكل سائل أو كبسولات.

فوائد فيتامين د

فيتامين د ضروري للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، ومنها:

1. امتصاص الكالسيوم وبناء العظام
2. دعم الجهاز المناعي
3. نمو الخلايا
4. تقليل الالتهابات

كيفية الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي؟

للحصول على فيتامين د بشكل طبيعي، يمكن استبدال مصادر البروتين العادية بالأسماك الغنية به. مثلًا:

• إضافة شرائح الماكريل إلى السلطة
• تناول فيليه الرنجة مع الحبوب الكاملة
• تحضير سلمون متبل مع الخضروات
• إعداد سلطة التونة في وجبة الغداء

اقرأ أيضًا: رغم فوائده لأصحاب امراض المناعة الذاتية.. هل نظام AIP الغذائي آمن؟