أطعمة مفيدة لصحة العظام
تناول هذه الأطعمة الأربعة وتجنب هذه الأربعة للحصول على عظام أكثر قوة
صحة العظام ضرورية لحياة قوية ونشطة، ومع التقدم في السن، تفقد العظام كثافتها بشكل طبيعي، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام. يمكن أن تؤدي الخيارات الغذائية السيئة ، وقلة النشاط البدني، ونقص الفيتامينات إلى تسريع فقدان كثافة العظام، مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابات.
ومع ذلك، يُمكن لنظام غذائي متوازن أن يُبطئ هذه العملية بشكل ملحوظ، بل ويُساعد في تجديد العظام. يتطلب الحفاظ على قوة العظام اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والمغنيسيوم.
ويقدم "ترند ريل" في السطور التالية أهم الأطعمة المفيدة لتقوية العظام، والأخرى التي تضعفها.
1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يُعد الكالسيوم أهم معدن لتقوية العظام، يحتاج البالغون إلى حوالي ١٠٠٠-١٢٠٠ ملجم من الكالسيوم يوميًا، تتضمن الأنظمة الغذائية بشكل طبيعي العديد من الخيارات الغنية بالكالسيوم، وتشمل:
- منتجات الألبان مثل الحليب، واللبن الرائب.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ.
- بذور السمسم
2. فيتامين د لتحسين امتصاص الكالسيوم
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، يُعدّ التعرض لأشعة الشمس أفضل مصدر طبيعي، فقضاء 20 دقيقة على الأقل في شمس الصباح يوميًا يمكن أن يحسن مستويات فيتامين د بشكل كبير، وتشمل المصادر الغذائية ما يلي:
- صفار البيض
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين
- منتجات الألبان المدعمة
- المشروم
3. البروتين لكتلة العظام
البروتينات هي أساس العظام، يمكن تحسين النظام الغذائي من حيث تناول البروتين باتباع ما يلي:
- البقول والعدس
- منتجات الألبان
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان
- اللحوم الخالية من الدهون والبيض
4. المغنيسيوم والفوسفور لكثافة العظام
يعمل المغنيسيوم والفوسفور جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم على الحفاظ على بنية العظام، تشمل الأطعمة الغنية بهذه المعادن ما يلي:
- الموز والتين والتمر
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان
- المكسرات مثل الكاجو والفول السوداني
- بذور اليقطين وعباد الشمس
الأطعمة التي يجب تجنبها
مع أن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية أمرٌ أساسي، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي قد تُضعف العظام، وتشمل:
- المشروبات السكرية
- المشروبات الغازية
- الملح الزائد، والذي يمكن أن يؤدي إلى تسرب الكالسيوم من العظام
- الكافيين بكميات كبيرة
ولأن الوقاية خير من العلاج، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة تمارين رفع الأثقال بانتظام، مثل المشي والركض وتمارين القوة، يُساعد في الحفاظ على صحة العظام طوال الحياة.
اقرأ أيضًا: غير الكالسيوم.. فيتامينات مفيدة لمحاربة هشاشة العظام