ما يجب وما لا يجب فعله في رمضان.. دليلك للحفاظ على صحتك طوال الشهر

يهمل الكثير من الأشخاص خلال شهر رمضان المبارك اتباع العادات الصحية الخاصة بالنظام الغذائي، ويكثرون من تناول الحلويات والسكريات، والعصائر، فضلا عن تناول كميات كبيرة من الطعام، وإهمال شرب الماء.

وفيما يلي نقدم إليكم الإرشادات التي يجب اتباعها ويجب تجنبها في رمضان للحفاظ على صحة الجسم.

عناصر يجب وجودها على وجبة الإفطار

وجبة الإفطار الصحية تتكون من قسمين، فيجب على الصائم أن يفطر على تمرة أو تمرتين، ثم كوب من الماء وكوب من الزبادي أو الحساء قليل الدسم.

الحساء الدافئ يريح المعدة بعد يوم طويل من الصيام، ويغذي الجسم بالسوائل، ويساعد في تحضير الجهاز الهضمي لهذه الوجبة المباركة.

يُفضّل تجنّب الحساء الجاهز أو المُحضّر باستخدام الكريمة، فهو غنيّ بالسعرات الحرارية والصوديوم، وقد يُسبّب اضطراباتٍ معوية، من البدائل الأفضل، حساء الخضار وحساء العدس.

ويجب أن تتكون الوجبة الرئيسية من كمية وفيرة من البروتين، مثل اللحوم، والدجاج، والأسماك، أو الفاصوليا، مع طبق جانبي من الخضروات والكربوهيدرات.

حاول أن تبدأ دائمًا بالبروتين والخضروات ثم أضف الكربوهيدرات والمقبلات للتأكد من حصولك على البروتينات قبل الشعور بالشبع.

أما بالنسبة للمقبلات والمعجنات، فحاول أن تقتصر على قطعة واحدة أو اثنتين وتأكد من أنها مخبوزة وليست مقلية.

لا تتناول كميات كبيرة من الطعام 

لا ينبغي للإنسان الإفراط في تناول الطعام على الإفطار لتعويض الصيام أثناء النهار، ولكن الأفضل هو تلبية احتياجات الجسم ليس فقط من حيث السعرات الحرارية ولكن أيضًا من حيث البروتينات والكربوهيدرات والخضروات والسوائل والألياف والفيتامينات والمعادن.

ولضمان حصولنا على ما يكفي من العناصر الغذائية، يجب أن نهدف إلى تناول وجبتين ووجبة خفيفة خلال فترة تناول الطعام، وجبة إفطار صحية ومتوازنة، ووجبة خفيفة بعد ساعتين أو ثلاث ساعات، ثم وجبة سحور صحية ومتوازنة.

تناول بدائل القهوة بعد الإفطار

الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تعد مدرة للبول، مما يؤدي إلى فقدان السوائل وزيادة خطر الترطيب.

ويعتبر تناول كوب إلى ثلاثة أكواب من القهوة يومياً كمية معتدلة، طالما حرص الصائمون على شرب كمية كافية من الماء معها لتعويض فقدان السوائل

هناك أيضًا بدائل أخرى أقلّ في الكافيين، مثل الشاي، ولتحقيق التوازن، يُمكن تناول كوب واحد من القهوة وكوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي خلال ساعات الإفطار.

التقليل من تناول الحلويات الرمضانية

الحلويات غنية بالسكريات والدهون وتفتقر إلى البروتين، وهذا المزيج هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن خلال شهر رمضان.

حتى لو استبدل الناس وجباتهم بالحلويات، فإن زيادة الوزن تظل محتملة، لأن الحلويات تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر، هذا بدوره يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في هرمون الأنسولين في الجسم، ويحفز تخزين الدهون.

وعلى من يرغب في تناول الحلويات خلال الشهر بتقليل تناولها إلى مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من تناولها يومياً.

من الأفضل تناول الحلويات بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من وجبة الإفطار لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

تناول سحور مشبع

يعد اختيار الأطعمة المناسبة للسحور في رمضان أمراً مهماً للغاية، لأن الصائم يحتاج إلى تجنب الوجبات التي تزيد من الشعور بالجوع والعطش والتعب طوال اليوم.

 أفضل وجبة سحور تتضمن مصدراً للبروتين، وكربوهيدرات معقدة، وخضراوات، أو فواكه، أو مكسرات.

ومن أمثلة وجبات السحور الصحية والمشبعة العصائر، أو دقيق الشوفان، أو الموز أو فطائر الشوفان، أو السندوتش المملوء بمصدر من البروتين والخضروات.

اقرأ أيضًا: رمضان فرصة ذهبية لفقدان الوزن.. 5 نصائح تمكنك من تحقيق ذلك