5 أشياء يجب عليك فعلها عند الاستيقاظ لتحسين نسبة السكر في الدم

تبدأ السيطرة على نسبة السكر في الدم منذ اللحظة التي تستيقظ فيها،  فمن ما تأكله إلى كيفية تحركك، يمكن لعاداتك أن يكون لها تأثير كبير على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم. 

في السطور التالية نقدم إليكم نصائح من خبراء التغذية لإعداد روتينك الصباحي للسيطرة على نسبة السكر في الدم، وفق ما جاء في "eatingwell".

1- ترطيب الجسم أول شيء في الصباح

من أبسط الأشياء وأكثرها فعالية التي يمكنك القيام بها لسكر الدم أن تبدأ يومك بكوب إلى كوبين من الماء، مما يساعد على تخفيف نسبة الجلوكوز الزائدة في الدم، ودعم الكلى في طرد السكر واستقرار مستويات السكر في الدم خلال اليوم.

2- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف

أظهرت الأبحاث أن بدء اليوم بوجبة منخفضة الكربوهيدرات لا يساعد فقط في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في الصباح، بل يوفر أيضًا فوائد دائمة طوال اليوم، مما يؤدي إلى التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم بعد الغداء والعشاء.

وجدت دراسة أن النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 تحسنت مستويات السكر في الدم لديهن بتناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات مقارنة بتناول وجبة إفطار منخفضة الدهون.

ويجب إعطاء الأولوية للبروتين والألياف من خلال تناول وجبات إفطار مثل عجة الخضار مع الأفوكادو المقطع، أو زبدة الفول السوداني المدهونة على شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الزبادي اليوناني المزين بالتوت والجوز.

 يمكن أن يساعد الجمع بين البروتين والألياف في إبطاء عملية الهضم، وتعزيز مستويات السكر في الدم وتقليل خطر ارتفاع نسبة الجلوكوز بعد تناول الطعام.

3- احرص على تقليل تناول الكافيين

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكافيين، وخاصةً أكثر من 250 مليجرامًا يوميًا، يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم مؤقتًا. 

يحفز الكافيين إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين، الذي يحفز الكبد على إطلاق الجلوكوز ويرفع نسبة السكر في الدم.

لتقليل الارتفاعات المحتملة في نسبة السكر في الدم، تأكد من شرب كوبك الصباحي مع وجبة متوازنة وفكر في الحد من الكمية التي تتناولها.

 4- التحرك

إن دمج النشاط البدني في روتينك الصباحي يمكن أن يكون وسيلة سريعة وفعالة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية، تعمل الحركة على تنشيط عضلاتك لاستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة، مما يقلل من الكمية المتداولة في مجرى الدم. 

لا تحتاج حركتك الصباحية إلى أن تكون مكثفة، يمكن أن تحدث التمددات البسيطة أو اليوجا أو المشي السريع فرقًا ملحوظًا.

 تدعم الأبحاث هذا أيضًا، حيث تُظهر أن الحركة المعتدلة الشدة بعد تناول الطعام بفترة وجيزة يمكن أن تخفض مستويات الجلوكوز بعد الوجبة .

5- تناول العشاء مبكرا

لتحقيق مستويات صحية من السكر في الدم عند الاستيقاظ في الصباح، ركزي على روتينك المسائي. 

إن تناول العشاء قبل الساعة 7 مساءًا أو قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل يمكن أن يساعد جسمك على خفض نسبة الجلوكوز بعد الوجبة قبل أن تسترخي. 

تدعم بعض الأبحاث هذا، حيث تُظهر أن توقيت العشاء المبكر يمكن أن يحسن التحكم العام في نسبة السكر في الدم.

اقرأ أيضًا: منها الصودا الدايت.. أسوأ الأطعمة والمشروبات لمرضى السكري قد تبدو صحية