السيطرة على الخوف الدائم
تعاني من الخوف الدائم .. دليلك للسيطرة عليه
هل شعرت يومًا بالقلق والخوف الشديد لدرجة أنك لم تستطع النوم في الليلة السابقة لاجتماع مع رئيسك في العمل؟ ربما تتعرق راحة يديك كلما فكرت في إجراء محادثة مع شريكك حول "إلى أين ترى هذا؟".
لا أحد يعرف ما يخبئه المستقبل، والتساؤل عن كيفية تطور الأمور في العمل أو العلاقات أمر طبيعي جدًا، ولكن عندما يعيقك الخوف عن أداء مهامك اليومية بشكل طبيعي، هنا يجب القلق والبحث عن طرق تساعد في محاربة الخوف والتخلص منه تمامًا، ونستعرضها إليكم في السطور التالية وفق ما جاء في "-healthline"، و"betterhealth".
1- تقنيات الاسترخاء
إن الشخص الذي يشعر بالقلق والخوف معظم الوقت يجد صعوبة في الاسترخاء، لذا يمكن اللجوء إلى اتباع بعض التقنيات التي تساعد في الاسترخاء ومنها تمارين التنفس الصحيحة، والاسترخاء، واليوجا.
3- العلاج السلوكي
يتضمن العلاج السلوكي مواجهة مخاوفك عمدًا من أجل التخلص من تلك المخاوف تمامًا، ويسمح لك هذا العلاج بتدريب نفسك على إعادة تعريف جانب الخطر أو الخوف في الموقف أو المحفز.
قد تتضمن خطوات العلاج السلوك ما يلي:
- تصنيف مخاوفك حسب الترتيب، من الأكثر إلى الأقل تهديدًا.
- اختر العمل أولاً على أحد مخاوفك الأقل تهديدًا.
- فكر في الموقف الذي تخاف منه، تخيل نفسك تعيش هذا الموقف، وحلل مخاوفك - ما الذي تخاف منه؟
- ضع خطة تتضمن عددًا من الخطوات الصغيرة - على سبيل المثال، قلل تدريجيًا المسافة بينك وبين الموقف أو الشيء الذي تخاف منه، أو قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الموقف الذي تخاف منه تدريجيًا.
- قاوم الرغبة في المغادرة، استخدم الاسترخاء وتقنيات التنفس وعبارات التكيف للمساعدة في إدارة قلقك.
- وبعد ذلك، أدرك أنه لم يحدث شيء سيء.
- كرر التعرض بقدر ما تستطيع لبناء الثقة في قدرتك على التعامل.
- عندما تكون مستعدًا، تعامل مع موقف آخر مخيف بنفس الطريقة خطوة بخطوة.
3- التعديلات الغذائية
يساعد معدن الماغنيسيوم الأنسجة العضلية على الاسترخاء، ويمكن أن يساهم نقص الماغنيسيوم في الإصابة بالقلق والاكتئاب والأرق والخوف. كما يمكن أن يؤدي عدم تناول كمية كافية من فيتامين ب والكالسيوم إلى تفاقم أعراض القلق، تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي يتضمن أطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
كما يعمل النيكوتين والكافيين والأدوية المنشطة مثل تلك التي تحتوي على الكافيين على تحفيز الغدد الكظرية على إفراز الأدرينالين، وهو أحد المواد الكيميائية الرئيسية المسببة للتوتر والقلق من الأفضل تجنب هذه المواد. تشمل الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها الملح والمواد المضافة الاصطناعية، مثل المواد الحافظة، وعليك اختيار الأطعمة الطازجة غير المصنعة كلما أمكن ذلك.
4- ممارسة الرياضة
إن الأعراض الجسدية للقلق تنتج عن إفراز الجسم للأدرينالين وغيره من المواد الكيميائية المسببة للتوتر، وممارسة الرياضة تحرق المواد الكيميائية المسببة للتوتر وتعزز الاسترخاء. إن النشاط البدني هو وسيلة أخرى مفيدة لإدارة القلق. حاول ممارسة بعض النشاط البدني ثلاث إلى أربع مرات على الأقل كل أسبوع، ويجب تنويع أنشطتك لتجنب الملل.
5- بناء احترام الذات
غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالخوف من انخفاض احترام الذات، يمكن أن يؤدي الشعور بعدم القيمة إلى تفاقم القلق بعدة طرق، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحفيز أسلوب سلبي في التعامل مع الآخرين وتعزيز الخوف من الحكم القاسي، قد يكون انخفاض احترام الذات مرتبطًا أيضًا بتأثير اضطراب القلق على حياتك.
اقرأ أيضًا: متهور ويخاف من الوحدة.. إليك سمات الشخصية الحدية