7 بروتينات نباتية تساعد على تعافي العضلات في الطقس البارد
قد يفرض الطقس البارد عبئًا إضافيًا على العضلات، ما يزيد من الحاجة إلى دعم عملية التعافي بعد التمرين. في هذا السياق، تلعب البروتينات النباتية دورًا مهمًا في المساعدة على استشفاء العضلات، إذ توفر الأحماض الأمينية الأساسية ومضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهابات ودعم إصلاح الأنسجة العضلية، دون الاعتماد على منتجات الألبان أو بروتين مصل اللبن.
بروتين الصويا
يُعد بروتين الصويا من البروتينات النباتية الكاملة القليلة، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لبناء العضلات وإصلاحها. تبدأ عملية تكوين العضلات أثناء التمارين الرياضية، إذ تُستخدم الأحماض الأمينية في ترميم الألياف العضلية المتضررة وتعزيز نموها.
أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على رياضيين مدربين أن تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا المعزول مرتين يوميًا ارتبط بانخفاض تلف العضلات الناتج عن التمرين، إلى جانب تحسن ملحوظ في تعافي العضلات. ويُعزى ذلك إلى المحتوى الطبيعي لبروتين الصويا من البروتينات ومضادات الأكسدة.
بروتين البازلاء
يُصنف بروتين البازلاء أيضًا كبروتين كامل، وهو غني بحمض الليوسين الأميني الضروري لتحفيز بناء العضلات. ومع ذلك، فهو منخفض نسبيًا في الميثيونين، وهو حمض أميني آخر يساهم في نمو العضلات وإصلاحها.
تشير الأبحاث إلى أن البروتينات النباتية أحادية المصدر، مثل بروتين البازلاء، تكون أكثر فاعلية عند تناولها بجرعات مرتفعة لا تقل عن 30 جرامًا لتعويض الأحماض الأمينية منخفضة التركيز، أو عند دمجها مع مصادر بروتينية نباتية أخرى للحصول على تركيبة متكاملة من الأحماض الأمينية.
بروتين البطاطس
يُعتبر بروتين البطاطس بروتينًا كاملًا لا يعاني من نقص واضح في الأحماض الأمينية الأساسية. في إحدى الدراسات، أدى تناول 30 جرامًا من مركز بروتين البطاطس بعد تمارين المقاومة إلى تحسين معدلات تخليق بروتين العضلات بشكل ملحوظ خلال فترة التعافي والراحة. وكانت هذه المعدلات مماثلة لتلك التي تم تسجيلها بعد تناول كمية مكافئة من مركز بروتين الحليب، ما يشير إلى فعاليته في دعم التعافي العضلي.
البروتين الفطري
البروتين الفطري هو بروتين نباتي كامل يُستخلص من فطر يُعرف باسم فيوزاريوم فينيناتوم، وهو فطر دقيق موجود بشكل طبيعي. في دراسة أُجريت على بالغين يمارسون تمارين المقاومة، أدى تناول 25 جرامًا من البروتين الفطري، أو بروتين البازلاء، أو مزيج منهما، إلى تحقيق معدلات بناء عضلي بعد التمرين مماثلة لتلك التي توفرها البروتينات عالية الجودة الأخرى.
بروتين الأرز
بروتين الأرز هو مسحوق بروتين نباتي يُستخلص من الأرز البني. أظهرت إحدى الدراسات تحسنًا مماثلًا في تكوين الجسم والأداء البدني لدى الرياضيين الذين اتبعوا برنامج تدريب مقاومة لمدة ثمانية أسابيع، سواء عند تناول 24 جرامًا يوميًا من بروتين الأرز أو من بروتين مصل اللبن. وشملت هذه التحسينات زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وتحسن القوة والقدرة اللاهوائية، ما يشير إلى فعالية بروتين الأرز عند استخدامه مع تمارين المقاومة.
بروتين القنب
يحتوي بروتين القنب على مركبات وزيوت ذات خصائص مضادة للالتهابات. وقد أظهرت الدراسات التي تناولت استخدامه في سياق التعافي العضلي أنه قد يساعد على تحسين استشفاء العضلات بعد التمارين. ولوحظت فوائد تختلف باختلاف الجنس، حيث سُجل تحسن في سمك العضلات لدى الإناث، والحفاظ على قوة العضلات لدى الذكور بعد تمارين المقاومة. ويُعتقد أن هذه الفوائد تعود إلى المركبات المضادة للالتهابات التي تساعد على تقليل التعب وآلام العضلات.
بروتين اللوز
يُستخلص بروتين اللوز من حبوب اللوز، وتشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات اللوز لمدة ثمانية أسابيع، بجرعة يومية تبلغ 57 جرامًا، قد يساهم في تحسين القدرة الوظيفية للعضلات. ويرتبط ذلك بتقليل أعراض ألم العضلات المُبلغ عنها بعد التعافي من التمارين الشاقة. وبناءً على هذه النتائج، قد يوفر اللوز فوائد غذائية خاصة للبالغين في منتصف العمر الذين يعانون من زيادة طفيفة في الوزن، من خلال تحسين القدرة على تحمل النشاط البدني.
كيفية تحقيق أفضل استفادة من البروتين النباتي لتعافي العضلات
لتلبية الاحتياجات اليومية من البروتين، يحتاج معظم البالغين إلى نحو 56 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال و46 جرامًا للنساء، مع ملاحظة أن الأفراد النشطين بدنيًا قد يحتاجون إلى كميات أكبر لدعم صحة العضلات وتعافيها.
تشير الأبحاث إلى أن تناول ما بين 30 و40 جرامًا من البروتين النباتي في الحصة الواحدة، مع توفير نحو 2.5 إلى 3 جرامات من الليوسين، يمكن أن يدعم إصلاح العضلات وتعافيها بفعالية، ويؤدي وظيفة مماثلة للبروتين الحيواني عند استهلاكه بالكميات المناسبة.
تختلف القيمة الغذائية للبروتين النباتي باختلاف طريقة التحضير، إذ توفر الأطعمة الكاملة مثل العدس أو التوفو بروتينًا أقل تركيزًا مقارنة بمساحيق البروتين المصنوعة من المركزات أو البروتينات المعزولة، والتي تحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل حصة.
يمكن إضافة البروتين النباتي إلى الأطعمة والمشروبات الساخنة، مثل دقيق الشوفان أو الحساء أو المشروبات الساخنة، دون فقدان قيمته الغذائية، بشرط عدم تسخينه لأكثر من 100 درجة مئوية لمدة تتجاوز ساعة واحدة. ويُفضل تجنب القلي العميق أو الطهي على درجات حرارة مرتفعة جدًا، لأن ذلك قد يقلل من التوافر الحيوي للبروتين.