ماذا يحدث لضغط دمك عندما لا تحصل على 8 ساعات من النوم؟
إذا لم تحصل على عدد الساعات الموصى به من النوم وعادة يكون ما بين سبع إلى تسع ساعات ليلاً، فقد يزداد ضغط الدم لديك، مما يرفع احتمال الإصابة بارتفاع الضغط. فقلة النوم تؤدي إلى اختلال في الساعة البيولوجية للجسم، مما يحفّز إفراز هرمونات التوتر التي تسبب تضييق الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
كيف يؤثر النوم على ضغط الدم؟
النوم يمنح الجسم فرصة للراحة، لإصلاح نفسه، واستعادة نشاطه. أثناء النوم، تُجرى عمليات هامة في الجسم مثل التخلص من الفضلات، وإصلاح الأنسجة، وتنظيم الهرمونات الضرورية للنمو والتعافي.
إذا نقص النوم، تتأثر هذه الوظائف الحيوية، ومن أهمها الانخفاض الروتيني في ضغط الدم أثناء الليل، ويُعرف هذا بالانخفاض الليلي. هذا الانخفاض يقلل العبء على الجهاز القلبي الوعائي، ويمنحه فسحة لاصلاح ذاته. على المدى الطويل، قد تسهم قلة النوم في ظهور ارتفاع ضغط الدم، إلى جانب مخاطر مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
هناك عاملان رئيسيان يفسّران هذه العلاقة:
اضطراب الساعة البيولوجية (الإيقاع اليومي)
ضغط الدم يتبع دورة طبيعية على مدار 24 ساعة. في الليل، يُنتج الجسم هرمونات تساعد على الاسترخاء وتوسيع الأوعية الدموية، مثل الميلاتونين. إذا قلّ النوم، ضعف إنتاج الميلاتونين، مما يقلل من تأثير التوسّع الدموي الذي يخفّض الضغط.
اختلال التوازن الهرموني
قلة النوم تؤدي إلى اختلال في توازن الميلاتونين وهرمونات اليقظة، مثل الكورتيزول. يُنشّط ارتفاع الكورتيزول استجابة الجسم للضغط، مما يسبب تضيق الأوعية الدموية وارتفاع الضغط.
اظهرت دراسة شملت أكثر من 66 ألف شخص أن من ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم أكثر عرضة بنسبة 10٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن ينامون سبع إلى ثماني ساعات. كما أن من يعانون صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه كانوا أكثر عرضة بنسبة 28٪ للإصابة بارتفاع الضغط مقارنة بمن لا يواجهون هذه المشكلات.
اضطرابات النوم المرتبطة بارتفاع ضغط الدم
بعض اضطرابات النوم يمكن أن تسهم بشكل كبير في اضطراب ضغط الدم، منها:
- الأرق (Insomnia): صعوبة متكررة في النوم أو البقاء نائمًا، وتظهر مخاطره بشكل خاص إذا كان النوم أقل من ست ساعات يوميًا.
- انقطاع النفس أثناء النوم (Sleep Apnea): توقف التنفس عدة مرات يؤدي إلى انخفاض الأكسجين في الدم، ما يحفز استجابة "القتال أو الهروب" ويطلق هرمونات تضيق الأوعية الدموية.
- النارْكُولِبْسي (Narcolepsy): حالة عصبية تسبب نعاسًا مفاجئًا أثناء النهار وقد تؤثر في نمط النوم الليلي. كثير من مرضى الناركولبسيا يعانون أيضًا من ارتفاع ضغط الدم.
- متلازمة تململ الساقين (RLS): رغبة ملحة في تحريك الساقين أثناء النوم، مرتبط بتنشيط الجهاز العصبي الودي وبذلك قد يرفع ضغط الدم.
- اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام وردي (SWSD): العمل في نوبات ليلية أو متغيرة يخلّ بتزامن الساعة البيولوجية، ومع قلة النوم يضاعف خطر ارتفاع الضغط.
عوامل أخرى تزيد من خطر ارتفاع الضغط عند قلة النوم
قلة النوم المزمنة تُعد عامل خطر مستقل، لكن هناك عوامل تزيد من التأثير، مثل:
- السمنة
- التقدم في العمر
- وجود تاريخ عائلي لارتفاع ضغط الدم
- نظام غذائي غني بالصوديوم وقليل من البوتاسيوم
- قلة النشاط البدني
- التدخين
كيف تحسّن عادات النوم لديك؟
قلة النوم هي عامل قابل للتعديل. عبر تحسين "نظافة النوم" وهي عادات وممارسات تساعد على نوم صحي، يمكنك تعزيز إيقاعك اليومي وجودة النوم:
- الالتزام بجدول نوم منتظم، بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في العطلات
- تهيئة بيئة نوم مثالية: غرفة هادئة، مظلمة، ودرجة حرارة مناسبة
- تجنب المحفّزات قبل النوم: مثل الأجهزة الإلكترونية أو الكافيين أو التبغ
- اعتماد روتين للاسترخاء قبل النوم: قراءة خفيفة، حمام دافئ، تمارين استرخاء أو موسيقى هادئة
- التوقف عن تناول الطعام والشراب قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات
متى يجب مراجعة الطبيب؟
ينصح بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات نوم ليلي. إذا كنت تنام بانتظام أقل من 7 ساعات، فقد يكون ذلك مؤشرًا على مشكلة تستحق التحقيق.
راجع أخصائي النوم إذا:
- استمرت مشاكل النوم أكثر من 3 أشهر
- تؤثر على حياتك اليومية
- تعاني صعوبة في النوم أو الاستيقاظ عدة مرات ليلاً
- تُعاني من الشخير العالي أو توقف التنفّس أثناء النوم
- تستيقظ وأنت تشعر بالتعب الشديد
- تحتاج الكافيين للبقاء مستيقظًا
قد يطلب الطبيب إجراء فحص نوم ليلي لتقييم أنماط التنفس، ودوران الدم، ونشاط الدماغ أثناء النوم، وقياس تشوّشات أخرى.