ماذا يحدث لضغط دمك عند ممارسة الرياضة يوميًا؟

تلعب التمارين الرياضية المنتظمة دورًا أساسيًا في تقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، فممارسة النشاط البدني بشكل يومي تُقوّي القلب، وتحسّن مرونة الأوعية الدموية ووظيفتها، مما يؤدي إلى انخفاض مستدام في ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وفيما يلي يوضح  "ترند ريل" كيف تساعد التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم، وفق ما جاء في "verywellhealth".

كيف تساعد التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم؟

تُعد التمارين أحد أهم العلاجات غير الدوائية لارتفاع ضغط الدم، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن مناسب، تساعد التمارين الرياضية في خفض ضغط الدم من خلال أربع آليات رئيسية:

1- تحسين وظيفة الأوعية الدموية

التمارين تؤدي إلى ضغط مفيد على الخلايا البطانية التي تُبطن جدران الشرايين، مما يحفّز إفراز أكسيد النيتريك، وهو مركّب يُرخي الأوعية الدموية ويُحسّن تدفق الدم.

2- تقليل مقاومة الأوعية الدموية

تعمل التمارين على تحفيز نمو أوعية دموية جديدة "شعيرات دموية"، مما يقلل من المقاومة التي يواجهها الدم أثناء تدفقه، وبالتالي يخفض ضغط الدم.

3- خفض الكوليسترول الضار

النشاط البدني المنتظم يُقلّل من كوليسترول LDL (الضار) المسؤول عن تراكم اللويحات في الشرايين، ويزيد من كوليسترول HDL (النافع) الذي يُساعد في إزالة الكوليسترول الضار من الدم.

4- تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم

تُساهم التمارين في زيادة قدرة العضلات على امتصاص الجلوكوز واستخدامه كمصدر للطاقة، مما يخفض مستويات السكر في الدم ويمنع تلف الشرايين الناتج عن السكر المرتفع.

بالإضافة إلى ما سبق، فإن التمارين الرياضية تساعد على فقدان الوزن، وهو أمر بالغ الأهمية، لأن زيادة الوزن أو السمنة تُشكل عبئًا إضافيًا على القلب، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي.

ما مدى تأثير التمارين على ضغط الدم؟

يُشخّص ارتفاع ضغط الدم عندما تصل قراءة الضغط إلى 130/80 ملم زئبق أو أعلى، ورغم أن تأثير التمارين قد يبدو بسيطًا، فإن الانخفاض الطفيف في ضغط الدم يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا في الوقاية من أمراض القلب.

تشير مراجعة علمية أُجريت عام 2015 إلى أن التمارين الرياضية المنتظمة تُقلل ضغط الدم الانقباضي بمعدل 6.9 ملم زئبق والانبساطي بمعدل 4.9 ملم زئبق.

حتى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 ملم زئبق فقط يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الكبرى بنسبة تصل إلى 10%.

ومع كل انخفاض بمقدار 10 ملم زئبق في الضغط الانقباضي، فإن:

• خطر الإصابة بمشكلة قلبية كبرى يقل بنسبة 20%
• خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ينخفض بنسبة 17%
• خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ينخفض بنسبة 27%
• خطر الإصابة بقصور القلب يقل بنسبة 28%
• خطر الوفاة لأي سبب ينخفض بنسبة 13%

ما مقدار التمارين التي يجب ممارستها؟

تزداد فائدة التمارين كلما زادت مدتها وشدتها وتكرارها. توصي الإرشادات الصحية بـ:

ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعيًا، أو مزيج من النوعين موزّع على معظم أيام الأسبوع.

إضافة تمارين تقوية العضلات (مثل تمارين المقاومة أو رفع الأثقال) مرتين أسبوعيًا على الأقل.

يمكن الحصول على فائدة أكبر من خلال مضاعفة النشاط إلى 300 دقيقة أسبوعيًا (أي حوالي 5 ساعات).

ما أنواع التمارين التي يُنصح بها؟

أي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب ويُحرك الجسم يُساعد في خفض ضغط الدم، وتنقسم التمارين إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

1. التمارين الهوائية (الكارديو) متوسطة الشدة

تشمل أنشطة ترفع معدل التنفس ولكن تُتيح لك التحدث أثناء ممارستها، مثل:

المشي السريع

ركوب الدراجة بسرعات منخفضة

الرقص الاجتماعي

التنس الزوجي

التمارين المائية

البستنة وأعمال الحديقة

2. التمارين الهوائية عالية الشدة

تتضمن أنشطة ترفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، وقد يصعب خلالها الحديث، مثل:

الجري

ركوب الدراجة بسرعات عالية

السباحة

الرقص الهوائي القوي

التنس الفردي

القفز بالحبل

المشي الجبلي

أعمال الحديقة الشاقة (مثل الحفر المستمر)

3. تمارين القوة والمقاومة

تهدف إلى بناء العضلات وتحسين القوة الجسدية، وتشمل:

تمارين وزن الجسم (كالضغط والقرفصاء)

استخدام الأوزان الحرة أو أجهزة المقاومة

تمارين الحزام المطاطي

التدريب الدائري

التمارين الثابتة (مثل التوازن والثبات)

تشير الدراسات إلى أن الدمج بين التمارين الهوائية وتمارين القوة هو الأكثر فاعلية في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.