ألم الركبة يمنعك من ممارسة الرياضة؟.. إليك هذه النصائح

يكون ألم مفصل الركبة محبطًا، خاصةً وأن معظم التمارين تتطلب حركة المفصل، سواءً كان ذلك القرفصاء أو المشي أو حتى القيام بمهام يومية أساسية كالوقوف، فقد يبدو الأمر صعبًا.

 لكن التوقف عن ممارسة الرياضة ليس الحل، بل قد تتفاقم الحالة مع مرور الوقت، وقد تُخفف الرياضة الألم مع مرور الوقت. 

لذا يجب إيجاد التوازن وتعديل تمارينك بحيث تتمكن من البقاء نشيطًا وممارسة الرياضة دون إجهاد ركبتيك، وفيما يلي نقدم إليكم نصائح لحماية الركبة، وفق ما جاء في "hindustantimes".

1. جرب أنشطة خفيفة التأثير

إذا كنت تعاني من ألم في ركبتيك، فتوقف عن الجري، ولكن لا تتوقف عن الحركة، جرب أنشطة خفيفة التأثير مثل المشي السريع، والسباحة، هذه الأنشطة تحافظ على لياقتك وتعزز تدفق الدم إلى المفاصل دون إجهادها.

السباحة تُحدث فرقًا كبيرًا، إذ يدعم الماء ما يصل إلى 75% من وزنك، مما يُخفف الضغط على المفاصل. 

وإذا كنت تُحب المشي، فهو رائع أيضًا، يُعاني من يمارسون المشي بانتظام من ألم في الركبة أقل بكثير مع مرور الوقت مُقارنةً بمن لا يمارسونه.

2. بناء العضلات لحماية ركبتيك

تعمل عضلات الفخذ الرباعية أي الجزء الأمامي من الفخذين، وأوتار الركبة أي الجزء الخلفي، وعضلات الورك أي الجزء الخارجي من الأرداف كممتصات للصدمات، عندما تكون قوية، لا تتحمل ركبتاك وطأة حركاتك.

ابدأ ببساطة برفع الساقين، وتمارين الجلوس والوقوف، ورفع الساقين مع الاستلقاء الجانبي، أضف أيضًا تمارين تقوية عضلات الجذع، فالجذع القوي يُثبّت جسمك بالكامل ويُقلل الضغط على المفاصل.

3. قم بالتمدد يوميًا للحفاظ على لياقتك وتجنب الألم

العضلات المشدودة تضغط على الركبة وتُسبب خللاً في استقامتها، فالتمدد اليومي يُساعد في تخفيف الألم، لذا ركّز على عضلات أوتار الركبة والعضلة الرباعية الرؤوس، وهناك تمارين تمدد يمكن ممارستها، ومنها:

- تمديد عضلة الفخذ الخلفية: استلقِ على ظهرك، وأمسك فخذك، واسحب الساق نحوك بلطف.

- تمديد العضلة الرباعية: اسحب كاحلًا واحدًا نحو مؤخرتك أثناء الوقوف أو الاستلقاء.

كما تُعزز اليوجا والتاي تشي المرونة والتوازن، وقد ثبت أن هذه التمارين البسيطة والمرنة تُساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل وتحسين القدرة على الحركة.

4-  التخلص من الوزن الزائد

كل كيلوجرام إضافي من وزنك يُضيف ضغطًا على ركبتيك بمقدار 4-6 كيلوجرامات، اخسر 5-10% فقط من وزنك، وستلاحظ انخفاضًا ملحوظًا في ألم ركبتك، يُفضّل الجمع بين النظام الغذائي والحركة الذكية. 

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا كانت ركبتك متورمة، أو حمراء، أو ساخنة، أو كان الألم يبقيك مستيقظًا طوال الليل، فهذه علامة تحذير، حان الوقت لفحصها.

اقرأ أيضًا: الدكتورة ناهد الحسيني تكشف 9 عادات يومية شائعة تهدد بخشونة الركبة