مهم للقلب والعضلات.. 7 طرق للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا

المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دورًا في أكثر من 300 عملية في الجسم، ومع ذلك، لا يحصل الكثيرون على كمية كافية منه.

بعض الفئات أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم، يميل كبار السن إلى تناول كميات أقل من المغنيسيوم، بينما قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي صعوبة في امتصاصه بشكل صحيح.

هناك الكثير من الطرق البسيطة لضمان تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، ونقدمها إليكم في السطور التالية وفق ما جاء في "health".

طرق الحصول على المغنيسيوم

1. تناول المزيد من المكسرات والبذور

المكسرات والبذور من أفضل مصادر المغنيسيوم، تحتوي أونصة واحدة من اللوز المحمص على 79 مليجرامًا، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية. وتحتوي الحصة نفسها من بذور اليقطين المحمصة على 156 مليغرامًا، أي ما يعادل 37% من القيمة اليومية.

كما أن المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.

2. تناول المكملات الغذائية

تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد على تعزيز مستويات المغنيسيوم لديك، من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب للحصول على توصيات مخصصة بناءً على احتياجاتك الصحية المحددة.

3. تناول المزيد من الحبوب الكاملة

توفر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة المغنيسيوم، في حين يتم تجريد الحبوب المكررة من الطبقات الخارجية الغنية بالعناصر الغذائية، مما يؤدي إلى خفض محتوى المغنيسيوم.

 تحتوي حصة 100 جرام من خبز القمح الكامل على 76.6 مليجرام من المغنيسيوم، في حين أن نفس الكمية من الخبز الأبيض توفر 26.9 مليجرام فقط.

إن اختيار المزيد من الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني ، والشوفان، والكينوا، والأرز البري، وخبز القمح الكامل، يمكن أن يساعد في تعزيز تناولك للمغنيسيوم.

4. انتبه لمكملات الزنك

مع أن الزنك ضروري، يُنصح بتجنب تناول جرعات عالية من مكملات الزنك، تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الزنك اليومية التي تزيد عن 142 ملليجرامًا قد يقلل من امتصاص المغنيسيوم ويُخل بتوازن المعادن في الجسم.

5. أضف المزيد من الأفوكادو إلى نظامك الغذائي

يُعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم وعناصر غذائية أساسية أخرى، مثل الألياف والدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، يوفر كوب من شرائح الأفوكادو 42.3 مليجرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل 10% من القيمة اليومية.

استمتع بتناول الأفوكادو على الخبز المحمص، أو مع البيض، أو في السندويشات أو اللفائف، أو كإضافة للحساء. يمكنك أيضًا إضافته إلى العصائر أو السلطات أو أطباق الحبوب.

6. تناول المزيد من البقوليات

البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء، غنية بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل البروتين وحمض الفوليك والحديد.

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المعلبة على 84 مليجرام من المغنيسيوم أي 20% من القيمة اليومية، في حين أن كوب من العدس المطبوخ يوفر 71.3 مليجرام من المغنيسيوم أي 17% من القيمة اليومية.

7- إدارة سكر الدم

إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين أو داء السكري من النوع الثاني، فقد تعاني من نقص المغنيسيوم مع كثرة التبول، قد يحدث هذا النقص بسبب ارتفاع تركيزات السكر في الكلى، مما يزيد من إدرار البول.

من خلال إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل من خلال الأدوية أو النظام الغذائي أو تغييرات نمط الحياة، يمكنك المساعدة في تقليل فقدان المغنيسيوم وتحسين حالة المغنيسيوم وخفض خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بمرض السكري.

علامات تشير إلى أنك لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم

قد يظهر على جسمك عدة علامات وأعراض إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.

تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم التعب، وفقدان الشهية، والغثيان، والتقيؤ، والضعف. وقد تتطور أعراض أكثر خطورة مع تفاقم النقص، مثل عدم انتظام ضربات القلب، وتشنجات العضلات، والخدر، وتغيرات الشخصية، والنوبات، والوخز.

في الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى انخفاض مستويات الكالسيوم أو البوتاسيوم بسبب خلل في توازن المعادن في الجسم.

اقرأ أيضًا: أهمها فيتامين د.. 5 عناصر غذائية تساهم في علاج مقاومة الأنسولين