6 تمارين يمكنك تجربتها على الكرسي والمكتب

يعيش العديد منا حياة خالية من الحركة، فنحن نجلس على مكاتب صغيرة في حجرات صغيرة ومكاتب مع خيارات محدودة لممارسة التمارين الرياضية الفعّالة، وقد زادت الوظائف الخالية من الحركة، وقد أدى إلى ضعف اللياقة البدنية.

 وفيما يلي نقدم إليكم أهم التمرينات التي يمكن ممارستها في المكتب وفق ما جاء في "concentra، و"health".

1- دوائر الذراع

تعتبر حركات الذراع الدائرية طريقة بسيطة لتنشيط الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم، لا يستغرق أداء هذه الحركات سوى بضع دقائق، كما أنها تساعدك على الاستيقاظ إذا شعرت بالركود بسبب التواجد في مكان واحد، جرب القيام بهذه الحركات أثناء الوقوف حتى تتمكن من تمديد ساقيك أيضًا، أو حتى مع الجلوس.

1. مد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف تقريبًا
2. مع توجيه راحتي يديك نحو الخارج، ابدأ في عمل دوائر كبيرة للأمام بكلتا ذراعيك
3. افعل نفس الشيء إلى الخلف، وحاول الوصول إلى الذراعين حقًا أثناء التحرك فوق رأسك وحولك
4. أكمل عدة دوائر في كلا الاتجاهين

2-  تمديدات الساق أثناء الجلوس

إذا كنت عالقًا في اجتماع أو لا تستطيع النهوض من مقعدك، فإن تمرين تمديد الساق أثناء الجلوس هو التمرين المثالي لتنشيط تدفق الدم دون إزعاج أي شخص. 

1. اجلس على كرسيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ومد ساق واحدة ببطء
2. استمري لبضع ثوان، ثم أنزليها ببطء إلى الأسفل قبل تبديل الساقين
3. قم بأداء 10-15 تكرارًا لكل ساق، مع التركيز على الانقباض في كل مرة تمتد فيها ركبتك
4. إذا كنت ستجلس لفترة طويلة، قم بإكمال عدة مجموعات وقسمها إلى عدة جولات

3-  تمرين لف الجذع أثناء الجلوس

من الشائع أن تعاني من تيبس الظهر بسبب الجلوس لفترة طويلة، ستساعدك تمارين لف الجذع أثناء الجلوس على تخفيف هذا التوتر وإضفاء بعض الحركة على الجزء العلوي من جسمك، يمكنك حتى تحويلها إلى تمرين صغير للجزء الأساسي من الجسم إذا قمت بثني بطنك والزفير برفق أثناء الالتواء لتنشيط عضلات البطن. 

1. اجلس بشكل مستقيم على كرسيك مع رفع ذقنك وانظر إلى الأمام
2. ضع يديك على كتفيك أو مؤخرة رأسك
3. قم بلف جذعك بلطف إلى اليسار واليمين، مع النظر إلى الاتجاه الذي تدور فيه
4. امسك كل لفة لبضع ثوانٍ وكررها لعدة مرات
5. ركز على أنفاسك أثناء أداء هذا التمرين، وقم بالزفير والالتواء

4- تمارين شد اليد والأصابع

أبسط تمارين المكتب هي تمارين شد اليدين والأصابع، ومن المعروف أن الكتابة لفترات طويلة من الوقت تسبب إصابات الإجهاد المتكررة والتهاب الأوتار، تعمل تمارين شد اليدين والأصابع على زيادة نطاق الحركة وتخفيف تصلب المفاصل.

1. اصنع قبضة واحتفظ بها لمدة 30 - 60 ثانية.
2.  افتح راحة يدك وافرد أصابعك على نطاق واسع.
3.  أكمل 4 تكرارات على الأقل بكل يد.

5- تدوير الرقبة

إن الجلوس طوال اليوم يضع ضغطًا على رقبتك وكتفيك، يمكن أن تقلل بيئة العمل الصحيحة من توتر العضلات، وتمارين شد الرقبة هي تمرين آخر يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.

1.  اخفض ذقنك وقم بتدوير رقبتك في شكل دائري.
2.  ارفع ذقنك وانحن على كل جانب لمدة 10 ثوانٍ.
3.  كرر ذلك حسب الحاجة طوال اليوم.

6- رفع أصابع القدم

رفع أصابع القدمين هو تمرين رائع في المكتب لعضلات الساق. يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا، ولكن تأكد من الإمساك بشيء قوي لتحقيق التوازن. للحصول على تمرين أكثر صعوبة في المكتب، استخدم شريط المقاومة.

1.  حافظ على كعبيك على الأرض، وارفع أصابع قدميك وباطن قدميك.
2.  كرر حسب الحاجة.

اقرأ أيضًا: للوقاية من الأمراض.. كيف تجبر نفسك على التحرك أثناء العمل؟