لياقة بدنية مثالية

للحصول على لياقة بدنية مثالية.. إليك 6 نصائح مقدمة من مدرب مشاهير هوليوود

السبت 11/يناير/2025 - 01:01 م

تزداد الرغبة في ممارسة الرياضة كل شهر يناير، وخاصة في الأيام الأولى من العام الجديد، أي عندما تكون قرارات العام الجديد لا تزال في ذهننا، حتى لو لم تتخذ قرارات، فمن المفيد أن تتعهد لنفسك بالتحرك كل يوم، سواء من خلال بعض تمارين المقاومة أو مجرد المشي.

لقد قام مات بيفان، مؤسس شركة Matter، بتدريب مجموعة كبيرة من المشاهير، بما في ذلك ديزي إدغار جونز وسيينا ميلر وفانيسا كيربي، وهو أيضًا الرجل الذي درب ليلي جيمس قبل دورها في فيلم Pam & Tommy في عام 2022، حيث قام بتحويل شكلها تمامًا في غضون أربعة أشهر فقط.

ونقدم إليكم في السطور التالية ما الذي يوصينا بفعله لتحسين لياقتنا البدنية في عام 2025؟ إليك نصائحه، وفق ما جاء في "vogue".

1- ابدأ ببطء

"عندما أبدأ تدريب أي شخص جديد، أبدأ دائمًا ببناء أساس متين نسبيًا وأبدأ ببطء لمدة أربعة إلى ستة أسابيع"، كما يوضح مات بيفان، "هذا يعني حركات بسيطة وثابتة نسبيًا - مثل القرفصاء، أو القرفصاء المنقسمة، أو نوع من التجديف باستخدام شريط أو دمبل، أو لوح مرتفع، والتي يتم تنفيذها بشكل جيد حقًا، ستساعد هذه الحركات في بناء أساس متين في الجسم، وهي فعالة، ولكن من الناحية النظرية، فهي ليست صعبة للغاية.

إن البدء ببطء والبناء ليس جيدًا للجسم فقط، عندما يكون التمرين قابلاً للتحقيق، فمن المرجح أن تحضر في كل مرة وتستمتع بالتمرين، مما يساعد بدوره في خلق الاتساق في روتينك. هذا ما يمنحك النتائج.

2- التقدم

انطلاقًا من هذه القاعدة، يمكنك بعد ذلك السعي لـ زيادة الحجم، أي عدد التمارين التي تقوم بها، أو الحمل أي الوزن الذي تقوم به، ويوضح بيفان، قد ندمج التمارين بشكل متتالي في ما نسميه مجموعة فائقة، والتي تبدأ بعد ذلك في رفع معدل ضربات القلب، لذا فأنت تعمل على مستوى المنطقة الثانية.

3- التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع

إذا كنت منضبطًا في نظامك الغذائي، فإن ممارسة الرياضة ثلاثة أيام في الأسبوع تكفي، كما يقول بيفان.

"على سبيل المثال، أنجبت سيينا طفلًا منذ أكثر من عام بقليل، وقد أجرت مؤخرًا جلسة تصوير، وكانت تبدو نحيفة للغاية، ولديها بطن مقسمة إلى ستة أجزاء - ربما أجرت ثلاث جلسات في الأسبوع، بعد أن زادت من جلستين بعد الولادة"، كما يقول بيفان، فهي تأكل جيدًا ولكنها لا تزال تخرج وتستمتع بنفسها.

وأكد بيفان: “وفي الوقت نفسه، عندما أقوم بتدريب الأشخاص على أدوار الأفلام، يتدربون خمسة أو ستة أيام في الأسبوع، ولكن يتعين علينا إدارة إرهاقهم عندما نفعل ذلك”.

4- المشي

إن المشي لمسافة 10 آلاف خطوة يمكن أن يساهم حقًا في لياقتك البدنية بشكل عام، لذا اجعل من المشي قدر الإمكان مهمتك اليومية، يوضح بيفان أن المشي كثيرًا يعادل في الأساس الحصول على تمرين إضافي كل أسبوع، ولكنه منخفض الكثافة والتأثير، لذا لن يرفع مستوى الكورتيزول، بل سيقلل الكورتيزول بالفعل، كما ستحرق السعرات الحرارية أيضًا.

يمكنك القيام بثلاث تمارين رياضية في الأسبوع وزيادة عدد خطواتك، وبعد ذلك ستشعر بالنشاط.

5- رفع الأثقال فكرة جيدة

إذا كان عمرك أكثر من 30 عامًا ولم ترفع الأثقال، فأنت تضر نفسك، كما يقول بيفان، إذ تساعد تمارين القوة في منع هشاشة العظام، وتحسين حساسية الأنسولين وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم، بالإضافة إلى أنها تزيد من ثقتك بنفسك.

وبينما تتردد بعض النساء في رفع الأثقال بسبب قلقهن بشأن زيادة حجم أجسامهن، تشير بيفان إلى أنه من الصعب للغاية زيادة كتلة العضلات بهذه الطريقة، يجب أن يكون لديك فائض كبير من السعرات الحرارية وتتدرب بجدية لا تصدق.

6- ابحث عن شيء تستمتع به

في النهاية، عليك أن تجد أسلوبًا أو أسلوبين للحركة تستمتع بهما، ويمكنك أن تظل ثابتًا عليه، وذلك من خلال البحث عن التمرينات التي تفضلها، والأشياء التي تتطلع إلى القيام به، يمكن أن يكون ذلك مثل البيلاتس أو اليوجا أو ركوب الدراجات أو السباحة، أو أي شيء تفضله.