أفضل 10 تمارين للبطن للمبتدئين لتحسين اللياقة البدنية

تمارين البطن للمبتدئين تقدم طريقة رائعة لبناء عضلات قوية وتحسين اللياقة البدنية إذا كنت ترغب في تقوية منطقة البطن فيمكنك البدء ببعض التمارين السهلة والفعالة التي تستهدف عضلات البطن من زوايا مختلفة إليك عشرة من أفضل التمارين التي يمكن أن تساعدك على بناء بطن قوي وتحقيق اللياقة.

1- (Crunches)

التقنية: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس ارفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين مع إبقاء أسفل الظهر ملتصقًا بالأرض.

الفائدة: يعمل على تقوية الجزء العلوي من عضلات البطن بشكل خاص.

2- (Plank)

التقنية: قم بالاستلقاء على بطنك ورفع الجسم باستخدام المرفقين وأصابع القدمين مع التأكد من أن الجسم في خط مستقيم.

الفائدة: يُعتبر تمرين البلانك فعالًا للغاية لتقوية عضلات البطن بشكل شامل كما يعمل على تقوية عضلات الكتفين والظهر.

3-  (Seated Knee Tucks)

التقنية: اجلس على الأرض وارجع ظهرك قليلاً ثم اثنِ الركبتين واسحبها باتجاه الصدر ثم قم بتمديد الساقين إلى الأمام.

الفائدة: هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية ويساعد في تعزيز التوازن.

4- (Flutter Kicks)

التقنية: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك قليلًا عن الأرض قم برفع الساقين بالتناوب لأعلى وأسفل بشكل سريع.

الفائدة: يستهدف عضلات البطن السفلية والفخذين، ويعد تمرينًا مثاليًا للمبتدئين.

5-  (Bicycle Crunch)

التقنية: استلقِ على ظهرك وارفع الكتفين عن الأرض وابدأ بتحريك الركبتين باتجاه المرفق المعاكس كما لو كنت تركب دراجة هوائية.

الفائدة: يعمل على جميع مناطق عضلات البطن ويعزز القوة الأساسية.

6-(Leg Raises)

التقنية: استلقِ على ظهرك وارفع الساقين معًا حتى تصبح بزاوية 90 درجة ثم اخفضها ببطء

الفائدة: يستهدف عضلات البطن السفلية، وهو تمرين بسيط وفعال.

7- (Scissor Kicks)

التقنية: استلق على ظهرك وارفع ساقيك قليلًا عن الأرض ثم قم بتقاطعهما بالتناوب كحركة المقص.

الفائدة: يعزز قوة البطن ويحسن التوازن.

8-  (Mountain Climbers)

التقنية: ابدأ بوضعية الضغط، ثم قم بجذب ركبة واحدة باتجاه الصدر وتبديل القدمين بالتتابع كما لو كنت تتسلق.

الفائدة: يعمل على عضلات البطن بشكل مكثف كما أنه يساهم في تحسين اللياقة العامة وحرق الدهون.

9-  (Reverse Crunch)

التقنية: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى مع ثني الركبتين ثم قم برفع الأرداف باتجاه السقف واضغط عضلات البطن

الفائدة: يساعد في تقوية عضلات البطن السفلية ورفع اللياقة الأساسية.

10-  (Russian Twist)

التقنية: اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ثم قم بالاستدارة من الجانب إلى الجانب مع حمل وزن خفيف أو بدون وزن.

الفائدة: يعمل على تقوية عضلات البطن الجانبية ويزيد من مرونة الخصر.

نصائح مهمة

تأكد من القيام بتمارين الإحماء قبل بدء التمارين.

انتبه للتنفس الصحيح أثناء أداء التمارين.

ابدأ بتكرارات قليلة وزدها تدريجيًا مع زيادة اللياقة.

مع الاستمرار ستلاحظ تقدمًا وتحسنا في قوة البطن وتناسق الجسم بشكل عام.