في اليوم العالمي للنباتيين.. أطعمة مفيدة للوقاية من أنيميا نقص الحديد

يحتفل العالم اليوم الأول من شهر أكتوبر باليوم العالمي للنباتيين، وهي الفئة التي تبتعد في طعامها عن اللحوم والدواجن، ويكتفون بتناول الخضروات والفواكه، وهو ما قد يعرضهم للإصابة بأنيميا نقص الحديد.

لذا نقدم إليكم في السطور التالية أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد والتي تساعد النباتيين في الوقاية من الأنيميا، وفق ما جاء في “healthline”، و”everydayhealth”.

1- الفاصوليا البيضاء

الفاصولياء البيضاء تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والحديد في وقت واحد، إذ توفر 17.4 جرام من البروتين النباتي، وتوفر أيضًا 6.6 ملليجرام من الحديد، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا، ويفضل تناولها مع مصادر فيتامين سي لتعزيز امتصاص الحديد والبروتين النباتي.

2- الفاصوليا الحمراء

تحتل الفاصوليا الحمراء المرتبة الثانية بعد الفاصوليا البيضاء من حيث محتواها من الحديد، إذ تحتوي على 5.2 مليجرام لكل كوب، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

3- اللوبيا

تعد اللوبيا مصدرًا رائعًا للغذاء النباتي، لأنها غنية بالبروتين والألياف، ولا تحتوي على دهون مشبعة، وهي كلها عوامل تساهم في الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع 2.

اللوبيا أيضًا غنية بالحديد بنسبة 7.2 مجم لكل نصف كوب، كما تشير وزارة الزراعة الأمريكية.

4- الحمص

يعد الحمص من البقوليات الغنية بالحديد، حيث يحتوي الكوب الواحد على 4.7 مليجرام، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

5- العدس

العدس يحتوي نسبة عالية من البروتين والألياف والبوليفينول، كما تشير الأبحاث، كما يحتوي على 8 مليجرام من الحديد لكل نصف كوب.

6- العسل الأسود

العسل الأسود يحتوي على نسبة مرتفعة من الحديد، فيوجد 4 ملجم في ملعقة كبيرة واحدة منه، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

7- الكاجو

الكاجو مصدر قوي للفيتامينات النباتية، فهو يوفر العديد من المعادن الأساسية، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك والنحاس، فضلا عن احتوائه على نسبة عالية من الحديد.

8- الكينوا

تضيف الكينوا البروتين والكالسيوم والألياف والكثير من الحديد إلى لاحتياجاتك اليومية، يمكن أن تكون الكينوا مصدرًا جيدًا للحديد، حيث تحتوي على 2.8 مجم لكل كوب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .

9- المشمش المجفف

يوفر المشمش المجفف أو ما يعرف بالقراصيا حصة ¼ كوب بعض الحديد، 1.1 ملجم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .

10- بذور اليقطين

 بذور اليقطين تحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الحديد، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، كما تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، بل إنها أيضًا مصدر جيد للبروتين النباتي.

11- السبانخ

السبانخ من أكثر الخضروات الورقية كثافة بالعناصر الغذائية.، يمكن أن تكون الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ مصدرًا أساسيًا للكالسيوم النباتي، والسبانخ غنية بالحديد والبوتاسيوم، يزيد طهي السبانخ من محتواها من الحديد بشكل أكبر. في حين أن كوبًا واحدًا من السبانخ النيئة يوفر بعض الحديد حوالي 1 ملجم لكل كوب، فإن نفس الحصة من السبانخ المطبوخة توفر مصدرًا ممتازًا للمغذيات: 6.43 ملجم، كما تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية.