في اليوم العالمي للقلب.. نصائح للحفاظ على صحة قلبك للوقاية من الأمراض
يحتفل العالم اليوم 29 سبتمبر من كل عام باليوم العالمي للقلب، للتوعية بصحة القلب، والوقاية من أمراض القلب والشرايين، والأوعية الدموية، ويمكن فعل الكثير لمنع أو تأخير الإصابة بأمراض القلب، سواء بتغيير ما يتم تناوله من طعام، وممارسة المزيد من النشاط البدني.
وخلال السطور التالية نقدم إليكم طرق الوقاية من أمراض القلب والشرايين، وفق ما جاء في “very well health”، و”my.clevelandclinic”.
1- تجنب التدخين
يعد تعاطي التبغ من أكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها لأمراض القلب والسكتة الدماغية، إذ يتعرض المدخنون لخطر الإصابة بنوبة قلبية أكثر من ضعفي خطر الإصابة بغير المدخنين، كما أن التدخين هو أكبر عامل خطر للوفاة القلبية المفاجئة.
2- تناول الأطعمة الصحية للقلب
قم بإجراء تغييرات في نظامك الغذائي، ومن أهم النصائح العامة لتناول طعام صحي للقلب، ما يلي:
- الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية كالدهون الصحية، مثل سمك التونة، والسلمون، وبذور الكتان، واللوز، والجوز.
- الفواكه والخضروات الطازجة: توفر هذه الأطعمة العديد من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، فهي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، استخدميه باعتدال في الطهي أو تتبيل السلطة.
- الحبوب الكاملة: تناول خبز القمح الكامل والأرز البني على سبيل المثال.
- كما يجب تجنب تناول تلك الأطعمة التي تؤثر بالسلب على صحة القلب، وتشمل:
- الأطعمة المصنعة (مثل الوجبات الجاهزة) والأطعمة السريعة، غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم. كما يجب تجنب اللحوم الحمراء واستبدالها بالدجاج أو السمك الخالي من الدهون.
- تجنب إضافة الملح أثناء الطهي، ابحث عن إصدارات منخفضة الصوديوم من المنتجات.
- تجنب الزيوت الضارة مثل زيت النخيل أو زيت جوز الهند. فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وقد ترفع مستوى الكوليسترول السيئ في الدم، كما يجب تجنب الزيوت المهدرجة الموجودة في بعض أنواع السمن النباتي والزبدة.
3- خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية
يعتبر الكوليسترول الضار LDL “ضارًا” لأنه يساهم في تصلب الشرايين، بالإضافة إلى ذلك، ربط العلماء ارتفاع الكوليسترول الكلي وارتفاع الدهون الثلاثية بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
4- السيطرة على ارتفاع ضغط الدم
يجب التحكم في ضغط الدم، وضبطه حتى لا يتعدى قياس 120/80 مليمتر زئبق أو أقل، وذلك من خلال تناول نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، الحفاظ على الوزن الصحي ، وتناول العلاج اللازم لعلاج الضغط.
5- السيطرة على مرض السكري
الأشخاص المصابون بالسكري معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب بشكل أكبر، وذلك لأن مرض السكري يجعلك أكثر عرضة للإصابة بما يلي:
- ضغط دم مرتفع.
- ارتفاع نسبة الكولسترول .
- ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
- انخفاض مستوى الكولسترول الجيد (HDL).
6- الحفاظ على الوزن المناسب
زيادة الوزن وخاصة حول البطن، قد تفرض عبئًا على القلب والأوعية الدموية، وقد يؤدي ذلك إلى إصابتك بما يلي:
- ضغط دم مرتفع.
- ارتفاع نسبة الكولسترول.
- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
7- ممارسة الرياضة
استهدف ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، وقد يشمل ذلك المشي السريع أو السباحة، أو استهدف ممارسة نشاط بدني قوي مثل الجري لمدة 25 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع، فذلك مفيد لصحة القلب والأوعية والشرايين.
8- تجنب التوتر
يجب تجنب التوتر من خلال ممارسة التمارين الرياضية أو التأمل أو ممارسة اليوجا أو الموسيقى، فهذه خيارات أفضل من الإفراط في تناول الطعام أو الشرب استجابة للتوتر، حتى مجرد التنفس بعمق والتمدد يمكن أن يخفف التوتر، فذلك يساعد على الوقاية من أمراض القلب.