لمقاومة الأنيميا.. تناول هذه ال7 اطعمة الغنية بالحديد

لمقاومة الأنيميا.. تناول هذه الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد عنصر غذائي أساسي ومكون رئيسي لخلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ورغم أن نقص الحديد شائع، وخاصة بين النساء والأطفال، يمكن إضافة الكثير من الأطعمة المليئة بهذا العنصر الغذائي المهم إلى نظامك الغذائي.

وخلال السطور التالية نقدم إليكم أهم الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن إضافتها لوجباتك والاستفادة منها، وفق ما جاء في “everyday health”.مقاومة الأنيميا

1- البيض واللحوم الحمراء

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي العديد من البروتينات الحيوانية على الحديد، مما يعني أنه مصدر جيد، وتشمل الأمثلة الأخرى البيض، والديك الرومي، اللحوم الحمراء.

كما أن اللحوم العضوية مثل الكبدة غنية بالحديد بشكل خاص، على سبيل المثال، تحتوي 113 جرامًا من كبدة الدجاج على 6.1 ملجم من الحديد، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا. 

2- المحار

المأكولات البحرية مثل المحار وبلح البحر مليئة بالمغذيات المهمة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر ستة محار نيئة 4.9 مجم من الحديد، مما يجعلها مصدرًا جيدًا، كما أنها مصدر ممتاز للزنك، بنسبة 31.8 مجم، بالإضافة إلى فيتامين ب 12، بنسبة 13.6 ميكروجرام.

كما أن الزنك يساعد الجهاز المناعي على محاربة الفيروسات والبكتيريا، بينما يساعد فيتامين ب12 في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية والدموية.

3- الحمص

يوفر الحمص، وهو نوع من البقوليات، 1.5 مليجرام من الحديد لكل كوب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، مما يجعله مصدرًا ممتازًا، كما يوفر أيضًا بروتينًا نباتيًا خاليًا من الدهون.

إن إضافة عصير الليمون إلى الحمص يزيد من فيتامين سي في الوجبة الخفيفة ويساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في البقوليات بسهولة أكبر، فإن تناول طعام غني بالحديد في نفس الوقت مع طعام غني بفيتامين سي يعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

3- بذور اليقطين

يحتوي كوب واحد من بذور اليقطين النيئة المقشرة  على 11.4 ملجم من الحديد، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر بذور اليقطين مصدرًا موثوقًا للحديد يمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. 

4- فول الصويا

يُعد فول الصويا الأخضر النيئ من الأطعمة التي تُضاف إلى أطباق السوشي، ويحتوي كوب واحد منه على حوالي 9.1 مليجرام من الحديد، وفقًا لوزارة  الزراعة الأمريكية ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا. 

كما أنه مصدر جيد للنحاس، الذي يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية والجهاز المناعي، ويعتبر كوب من فول الصويا أيضًا مصدرًا ممتازًا للمنجنيز والألياف، ويوفر البروتين النباتي.

5- العدس

العدس هو نوع آخر من البقوليات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، حيث يوفر العدس المطبوخ مصدرًا ممتازًا لهذا المعدن، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 12.5 مليجرامًا، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

كما أنها توفر 15.6 جرامًا من الألياف لكل كوب، مما يجعلها مصدرًا غنيًا، قد تساعد الألياف في خفض  نسبة الكوليسترول واستقرار نسبة السكر في الدم.

6- السبانخ

السبانخ، سواء تم تناولها مطبوخة أو نيئة، توفر الحديد، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبًا واحدًا من هذه الخضار الصحية يوفر 3.7 ملجم من الحديد، بالإضافة إلى بعض البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامينات أ و هـ.

وتحتوي السبانخ على الكالسيوم، ويعد مصدرًا للطاقة، ويحافظ على قوة العظام، كما تحتوي على فيتامين أ المفيد للرؤية، والمناعة، وتحتوي على فيتامين هـ المفيد للمساعدة في تحسين الرؤية والدم والدماغ والجلد.

7-  السمسم 

السمسم مصدر غني بالحديد، إذ تحتوي كل ملعقة كبيرة على 1.3 ملجم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، وتوفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل النحاس، بالإضافة إلى الفوسفور وفيتامين هـ والزنك.

قد يهمك ايضاً:

الدوخة أثناء الحمل.. هل تحدث في الشهور الأولى فقط؟