للحصول على مظهر جذاب.. تمرينات مفيدة لرفع الصدر
شد عضلات الصدر لا يقتصر فقط على الجانب الجمالي، بل تمتد أهميته لتحريك الذراعين في مستويات مختلفة من الحركة وأداء وظائف تشريحية عديدة، كما أنه يفيد في الحفاظ على استقرار الكتف.
فيما يلي أهم التمرينات المفيدة لشد عضلات الصدر.
التمرين الأول
تمرين الضغط لا تستهدف عضلات الصدر فحسب، بل ستقوي أيضًا الكتفين، وهي حركة وظيفية متكاملة مثالية للمبتدئين أو الرياضيين الأكثر تقدمًا.
ويحتاج إلى وضع اليدين بمسافة قليلة خارج عرض الكتفين، مع إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا.
انزلي ببطء إلى تمرين الضغط عن طريق ثني مرفقيك.
حافظي على عضلاتك الأساسية مشدودة، وانزلي إلى الأسفل حتى يتصبح مرفقاك أعلى قليلاً من 90 درجة.
التمرين الثاني
تمرين الضغط المائل يساعد أيضًا في شد عضلات الصدر، ويحتاج إلى القيام به من وضع مائل، ستشعرين بمزيد من تنشيط العضلات بهذه الطريقة، لأن وزنك سينتقل إلى مقدمة الجسم؛ أي كتفيك وصدرك.
ضعي قدميك على كرسي أو مقعد وابدئي في وضع اللوح مع وضع يديك بعيدًا قليلاً عن عرض الكتفين.
حافظي على شد عضلات جذعك، وانزلي ببطء إلى تمرين الضغط عن طريق ثني مرفقيك.
أنزلي نفسك إلى الأسفل دون أن تمد رقبتك إلى الأمام حتى تصبح مرفقيك أعلى قليلاً من 90 درجة.
ادفع جسمك بعيدًا عن الأرض، مع التأكد من عدم جعل أسفل ظهرك في وضع ممتد.
هذا التمرين أصعب بكثير من تمرين الضغط العادي، لذا تأكدي من إتقان تمرين الضغط العادي قبل تجربة هذا التمرين.
التمرين الثالث
يمكن الاستعانة بالحائط والضغط عليها بواسطة الذراعين، يمكن أداء ذلك التمرين من خلال مواجهة الحائط وتحريك القدمين بحيث تكون إحدى الساقين متجهة للأمام.
ضعي اليدين على الحائط ومدي ذراعيك أمامك، مع ثني مرفقيك أيضًا بزاوية 45 درجة.
انحني للأمام بقوة وادفعي الحائط بعيدًا عنك عن طريق دفع يديك إلى الحائط مع توجيه كل وزنك للأمام.
التمرين الرابع
يعمل تمرين الضغط على عزل الجزء الداخلي من عضلات الصدر، وبعد عدة مجموعات، ستشعر بالتأكيد أن عضلاتك تعمل.
من وضع الوقوف، أمسك وزن أو حتى زجاجة من الماء وأمسكها مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.
ابدأ الحركة مع وضع الوزن بالقرب من صدرك.
مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين، اضغطي على اللوحين معًا وادفعهما بعيدًا عنك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.