كيف يساعدك تناول البروتين في بناء العضلات؟

يعتمد الجسم على إمداد ثابت من البروتين؛ لأداء العمليات الحيوية التي تبقيه على قيد الحياة وبصحة جيدة، تشارك البروتينات في كل وظيفة خلوية تقريبًا، وهي ضرورية لتنظيم المناعة، وإنتاج الهرمونات، والنمو، وأكثر من ذلك. 

البروتينات هي المكون الأساسي للعضلات الهيكلية، حيث تشكل 80% من كتلة العضلات، وللحفاظ على كتلة عضلية صحية ودعم نمو العضلات، يجب تناول نظام غذائي غني بالبروتين. 

وفي السطور التالية، إليك ما تحتاجين لمعرفته حول تناول البروتين للحصول على عضلات قوية، بما في ذلك سبب أهمية البروتين لنمو العضلات.

لماذا يعتبر البروتين مهمًّا لنمو العضلات؟

يوفر البروتين للجسم الأحماض الأمينية، والتي تُعرف باسم “اللبنات الأساسية” للبروتينات، وعند تناولك طعامًا يحتوي على البروتين، يقوم الجسم بتقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي تُستخدم لبناء بروتينات جديدة ومركبات مهمة أخرى مثل النواقل العصبية.

تعتبر بعض الأحماض الأمينية ضرورية لزيادة كتلة العضلات، على سبيل المثال، تعتبر الفالين والليوسين والأيزوليوسين، والتي تُعرف مجتمعة باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، مهمة بشكل خاص للحفاظ على العضلات ونموها. 

يعتمد الجسم على تناول كميات ثابتة من الأحماض الأمينية من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين؛ للحفاظ على كتلة العضلات ومنع انهيارها، يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات إلى كمية أكبر من البروتين، مقارنة بالأشخاص الذين يحافظون على كتلة عضلاتهم. 

إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، والمشاركة في تدريبات المقاومة، من الأمور الفعالة في منع فقدان العضلات، وتعزيز اكتساب العضلات.  

ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًّا؟

يحتاج الجسم إلى تناول البروتين يوميًّا لتلبية متطلبات الجسم، ويتم تحديد الكمية الغذائية الموصى بها للبروتين من خلال تناول  0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمنع فقدان العضلات، وتلبية متطلبات الجسم من الأحماض الأمينية.

ما كمية البروتين التي تحتاجينها لبناء العضلات؟

في حين يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًّا إلى تناول كمية بروتين أكبر من الكمية الموصى بها يوميًّا للحفاظ على كتلة العضلات لديهم، فإن الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات لديهم متطلبات بروتين أعلى. يقترح الخبراء أن الأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات قد يحتاجون إلى تناول أكثر من 2.0 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلو جرام.

على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين يحاولون تعظيم نمو العضلات عن طريق الجمع بين زيادة تناول البروتين وتمارين المقاومة، أن يهدفوا إلى تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام/كجم من البروتين يوميًّا.

يحتاج الأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على العضلات أو بناءها مع فقدان دهون الجسم، إلى كمية أكبر من البروتين، حيث يوصي بعض الخبراء بتناول ما بين 2.3 و3.1 جرام/كجم من البروتين يوميًا. 

إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، وإضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة وأخرى خفيفة، يمكن أن يساعد على تعزيز التناول الإجمالي للبروتين. 

على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالبروتينات المحددة بالإضافة إلى بعض الأحماض الأمينية أثبتت فعاليتها بشكل خاص في دعم نمو العضلات، إلا أن معظم الخبراء يتفقون على أن إجمالي كمية البروتين التي تتناولها هو الأكثر أهمية لنمو العضلات.

قد يهمك ايضاً:

أفضل الزيوت لترطيب الشعر.. تعرّفي عليها