خبراء الصحة يقدمون نصائح للتغلب على آثار الجلوس الطويل أثناء العمل

إذا كان العمل يتطلب الجلوس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة، فإن الجسم يشعر بتأثير ذلك مع مرور الوقت، تتراكم آلام الوركين والكتفين والإحساس بالخمول بعد الظهر، وقد يؤدي الجلوس لفترات ممتدة إلى مشاكل صحية أكثر خطورة، مثل ما يعرف بمتلازمة "الأرداف الميتة". ومع ذلك، لا تحتاج للتغلب على آثار الجلوس الطويل إلى برنامج تمارين معقد أو معدات رياضية باهظة الثمن.

أهمية الحركة أثناء العمل

أوضح خبراء الصحة واللياقة البدنية أن إدراج الحركات القصيرة في يوم العمل يمكن أن يكون فعالاً في دعم صحة الجسم. جسم الإنسان مصمم للحركة، والبقاء في وضعية واحدة لساعات طويلة يؤدي إلى انخفاض نشاط العضلات، خصوصًا في الوركين والأرداف والعمود الفقري، ويبطئ الدورة الدموية، ويقلل من عمليات الأيض. وقد ربطت الدراسات بين الجلوس لفترات طويلة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، وحتى الوفاة المبكرة. حتى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لا يعوضون تمامًا تأثير الجلوس الطويل إذا قضوا معظم يومهم في وضعية ثابتة.

من الناحية الميكانيكية، يبدأ الضرر الصحي بالارتفاع بشكل ملحوظ عندما يتجاوز وقت الجلوس اليومي 8 إلى 10 ساعات. فالبقاء لفترات طويلة دون انقطاع يُضعف استقلاب الجلوكوز، ويقلل من حساسية الجسم للإنسولين، ويؤدي إلى خلل في التمثيل الغذائي بعد الوجبات، وكلها عوامل تسهم في تصلب الشرايين وأمراض القلب. كما يقلل الجلوس الطويل من تدفق الدم وتنشيط العضلات، مما يؤدي إلى الالتهاب واختلال وظائف الأوعية الدموية.

تأثير الجلوس على الجهاز العضلي الهيكلي

الوضعيات الثابتة تحدّ من نطاق الحركة، فتتصلب المفاصل ويصبح الجسم أقل قدرة على الحركة بسلاسة. وقد يصبح إعادة تنشيط العضلات صعبًا عند محاولة ممارسة الرياضة بعد فترات طويلة من الجلوس، إذ لا تسمح الحركة المتقطعة للعضلات بالدخول في حالة الراحة الكاملة.

استراتيجيات بسيطة لتقليل الجلوس

للتغلب على آثار الجلوس الطويل، نصح الخبراء بالتركيز على استراتيجيات تتناسب مع الروتين اليومي لتشجيع الحركة دون إرهاق:

استخدام الانتقالات كإشارات للحركة

يمكن استغلال الانتقالات بين المهام اليومية للنهوض والتحرك لبضع خطوات. على سبيل المثال، بعد انتهاء اجتماع أو عند بدء مشروع جديد، يمكن القيام بتمدد قصير أو بضع خطوات. هذه الطريقة تشبه تراكم العادات اليومية وتحول الحركة إلى جزء منتظم من الروتين اليومي.

جدولة فترات راحة فعلية

من المهم تخصيص أوقات محددة للحركة خلال اليوم، يمكن أخذ فترات راحة مدتها 15 دقيقة لممارسة تمارين التمدد، أو اليوجا، أو المشي، أو أي نشاط يغير وضعية الجسم ويكسر فترات السكون.

تعديل بيئة العمل

بعض التغييرات البسيطة في المكتب تحفز الحركة الطبيعية، مثل نقل الطابعة، أو زجاجة الماء، أو وجبات خفيفة لمسافة قصيرة من مكان الجلوس. كما يمكن وضع المستلزمات المستخدمة يوميًا في مكان يبعد خطوة عن المقعد، ما يشجع على النهوض والحركة.

تغيير موقع أداء المهام

بدلًا من البقاء في مكان واحد، يمكن إجراء المكالمات الهاتفية أثناء المشي، أو تغيير مكان الاجتماعات عبر الفيديو، أو توزيع العمل على مساحة أكبر مثل طاولة المطبخ، بحيث يستلزم إتمام المهام الحركة حول المكان.

زيادة شرب الماء

شرب المزيد من الماء يزيد من الحاجة لدخول الحمام، مما يشجع على الحركة. كما أن زيادة الترطيب تمنح الجسم فائدة مزدوجة، إذ تدعم النشاط البدني وتحافظ على صحة الجهاز البولي.