مع انتشار العدوى.. 5 أطعمة مفيدة لتعزيز كفاءة جهاز المناعة لديك
مع دخول فصل الشتاء وارتفاع حالات البرد والإنفلونزا وانتشار العدوى الحالية، يلجأ الكثيرون إلى المكملات الغذائية والمشروبات المنزلية على أمل تقوية جهاز المناعة. ورغم أن بعض الأطعمة والمكملات قد تساهم في دعم المناعة، فإن الحفاظ على الصحة يعتمد على نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي، وليس على عنصر واحد فقط.
تشكل الأمعاء جزءًا كبيرًا من جهاز المناعة، إذ يوجد نحو 70 في المائة من الخلايا المناعية فيها. ويعتمد الأداء المناعي السليم على توافر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامينات C وD وA، ومعادن الزنك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم. كما أن قلة النوم، والتوتر، والخمول، كلها عوامل قد تضعف المناعة وتؤثر على قدرة الجسم على مقاومة العدوى.
فيما يلي عرض شامل لأبرز الأطعمة والعناصر الغذائية التي تساعد على دعم المناعة والحد من آثار نزلات البرد، إضافة إلى أطعمة وممارسات يُستحسن تجنبها.
1. فيتامين سي ودوره في مقاومة نزلات البرد
لا يمنع فيتامين سي الإصابة بنزلات البرد عند الأشخاص الأصحاء، لكنه قد يساهم في تقليل مدة المرض وشدته، ويُعد الحصول عليه من المصادر الطبيعية خيارًا أفضل على المدى الطويل.
أفضل مصادر فيتامين سي:
- عصير البرتقال الطبيعي بنسبة 100%
- الكيوي
- الفلفل الأحمر
- التوت
- الجريب فروت
- الخضروات الورقية
يوفّر كوب صغير من عصير البرتقال أكثر من 80% من الاحتياج اليومي. ويُوصى عمومًا بالحصول على 200 ملجم يوميًا لتعزيز وظائف المناعة، بينما تتراوح كمية الاستهلاك المعتادة لدى الكثيرين بين 70 و80 ملجم فقط.
قد يفيد استخدام المكملات بجرعة تتراوح بين 500 و1000 ملجم يوميًا لمدة أسبوع عند الإصابة بنزلة برد لرفع احتياجات الجسم أثناء المرض.
2. الزبادي والأطعمة المخمّرة ودورها في صحة الأمعاء
تدعم الأطعمة المخمرة صحة الأمعاء، وهي مركز أساسي لوظائف المناعة، ويُعد تناول الزبادي، والجبن المخمر، والكفير، والكيمتشي من العوامل التي تساعد على تعزيز التنوع الميكروبي وتقليل الالتهابات.
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة المخمرة لمدة عشرة أسابيع يمكن أن يزيد من تنوع ميكروبات الأمعاء ويقلل الاستجابات الالتهابية، الأمر الذي يدعم قدرة الجسم على مقاومة العدوى.
يمثل الزبادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا لفيتامين أ الذي يساهم في تكوين الخلايا المناعية وإنتاج المخاط الذي يطرد الجراثيم أثناء التهابات الجهاز التنفسي.
3. الأسماك الزيتية وفيتامين د
فيتامين د من أهم العناصر المرتبطة بكفاءة الجهاز المناعي، إذ يساعد على تحفيز البروتينات المضادة للبكتيريا وتنشيط الخلايا التائية. كما يرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي.
أفضل مصادر فيتامين د:
- السلمون
- الماكريل
- السردين
- البيض
- الحبوب المدعمة
- منتجات الألبان
نظرًا لصعوبة تصنيع الجسم لفيتامين د من ضوء الشمس خلال أشهر الشتاء، يُنصح بتناول مكمل غذائي يومي خلال الخريف والشتاء للحفاظ على مستوياته الطبيعية.
4. الزنك وأهميته في دعم المناعة
يساهم الزنك في تكوين الخلايا المناعية وتجديدها ويُعد عنصرًا مهمًا في المناعة الفطرية. ويُعتبر المحار أغنى مصدر غذائي له، إذ تحتوي 100 جرام من المحار على نحو 16.6 ملجم، وهي كمية تقترب من الحاجة اليومية.
مصادر أخرى للزنك:
- المأكولات البحرية
- اللحوم الحمراء
- الدواجن
- البقوليات
- المكسرات
- البذور
- البيض
يمكن اللجوء إلى مكملات الزنك أو مكملات المعادن المتعددة لفترة قصيرة خلال الإصابة بالزكام لتعويض النقص المؤقت ورفع كفاءة الجهاز المناعي.
5. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والحديد
الحديد عنصر أساسي لوظيفة المناعة وتنظيمها، إضافة إلى دوره في تكوين خلايا الدم الحمراء. وتعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد.
يعاني عدد كبير من النساء من نقص الحديد، ما يسبب ضعفًا في المناعة وإرهاقًا وصعوبة في مقاومة العدوى.
مصادر إضافية للحديد:
- الفاصوليا
- الحمص
- المكسرات
- الفواكه المجففة
- البيض
- حبوب الإفطار المدعمة
يمكن تحسين امتصاص الحديد النباتي بتناوله مع مصادر فيتامين سي.
6. العلاقة بين الوزن والمناعة
تشير الأدلة إلى أن الدهون الزائدة قد تزيد من خطر الإصابة بالعدوى بسبب تسببها في التهاب الخلايا المناعية وإنتاج السيتوكينات التي ترفع الالتهاب العام في الجسم، مما قد يضعف الاستجابة المناعية. وفي المقابل، قد يؤدي نقص الوزن إلى نقص في العناصر الغذائية الضرورية ويؤثر سلبًا على القدرة المناعية.
يحتاج الجسم إلى طاقة كافية وأطعمة مغذية لمكافحة العدوى، سواء عند الإصابة بالبرد أو الحمى. وحتى مع انخفاض الشهية، يُعد تناول الغذاء والسوائل أمرًا أساسيًا للحفاظ على قدرة الجسم في مواجهة المرض.