أفضل وقت لتناول الفاكهة لإنقاص الوزن وزيادة الطاقة وتحسين النوم
تُعد الفواكه جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، وتمنح الجسم الطاقة الطبيعية. قد يختلف تأثير الفاكهة على الجسم بحسب التوقيت الذي تُتناول فيه، إذ يمكن أن يؤثر على الشهية، الطاقة، وجودة النوم.
في السطور التالية، سنستعرض أفضل أوقات تناول الفاكهة بحسب الهدف من استهلاكها، بالإضافة إلى أهم الفوائد والتحذيرات المرتبطة بها.
أفضل وقت لتناول الفاكهة لخسارة الوزن
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فإن أفضل الأوقات لتناول الفاكهة تشمل:
- قبل تناول الطعام: قد يساعد تناول الفاكهة قبل الوجبات على تقليل الشهية، مما يجعلك تتناول كمية أقل أثناء الوجبة، وهذا قد يسهم في إنقاص الوزن.
- كحلوى: تحتوي معظم الفواكه على سعرات حرارية منخفضة، ويمكن أن تشكل بديلاً صحيًا للحلويات المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية، مع الحفاظ على الطعم الحلو الطبيعي.
- قبل التمرين: تناول الفاكهة قبل ممارسة التمارين يمكن أن يعزز مستويات الطاقة لديك، مما يساعد على أداء أفضل خلال التمرين وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
من المهم التركيز على الفواكه الغنية بالألياف والكربوهيدرات إذا كان الهدف هو الحد من الشهية وتحسين أداء التمارين. الفواكه التي توفر هذه الفوائد تشمل:
- التفاح: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 24 جرامًا من الكربوهيدرات و4 جرامات من الألياف.
- التوت: يحتوي كوب واحد من الفراولة المقطعة على 13 جرامًا من الكربوهيدرات و3 جرامات من الألياف.
- الموز غير الناضج: تحتوي موزة ناضجة قليلاً على 26 جرامًا من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف.
- أما بالنسبة لبدائل الحلويات منخفضة السعرات الحرارية، فيفضل تناول الفواكه التالية:
- الجريب فروت: 69 سعرة حرارية لكل كوب مع العصير
- الشمام: 53 سعرة حرارية لكل كوب
- البطيخ العسلي: 61 سعرة حرارية لكل كوب
- البطيخ: 46 سعرة حرارية لكل كوب
- البابايا: 62 سعرة حرارية لكل كوب
- الفراولة: 49 سعرة حرارية لكل كوب
أفضل وقت لتناول الفاكهة للحصول على الطاقة
إذا كنت تشعر بالخمول وترغب في زيادة مستويات الطاقة، فهناك أوقات محددة لتناول الفاكهة تساعد على ذلك:
- قبل التمرين: لتوفير الطاقة اللازمة أثناء ممارسة التمارين، يفضل تناول الفاكهة قبل حوالي 30 دقيقة من التمرين.
- بعد التمرين: تحتوي الفاكهة على الماء والكهارل والكربوهيدرات التي تساعد على تجديد مستويات الطاقة بعد التمرين الشاق.
- أول شيء في الصباح: على الرغم من عدم وجود أدلة قوية على أن تناول الفاكهة صباحًا أفضل من أوقات أخرى، إلا أن الفواكه تمنح الجسم دفعة من الطاقة بفضل احتوائها على الكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية المختلفة.
بعض الفواكه الغنية بالكربوهيدرات، والتي تعتبر مصدرًا للطاقة، تشمل:
- الزبيب: 29 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ربع كوب
- الموز: 26 جرامًا من الكربوهيدرات لكل موزة
- العنب: 19 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب
- التفاح: 24 جرامًا من الكربوهيدرات لكل تفاحة متوسطة
- الكرز: 22 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب
- الكمثرى: 27 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كمثرى متوسطة
- المانجو: 25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب
- التوت الأزرق: 22 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب
- الأناناس: 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب
تحتوي الفواكه أيضًا على إلكتروليتات مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور. هذه الإلكتروليتات لا توفر الطاقة مباشرة، لكنها تساعد في إنتاج الطاقة والحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وهو أمر مهم للحفاظ على الطاقة أثناء النشاط البدني والتعرق. من الفواكه الغنية بالإلكتروليتات: الأفوكادو، الموز، الكرز، التين، البرتقال، الفراولة، والبطيخ.
أفضل وقت لتناول الفاكهة للنوم
للحصول على نوم أفضل، يفضل تناول الفاكهة قبل النوم بساعتين أو أكثر. بعض الأشخاص قد يعانون من الانتفاخ أو الغازات إذا تناولوا الفاكهة قبل النوم مباشرة.
الأشخاص المصابون باضطرابات في المعدة، مثل متلازمة القولون العصبي، قد يكون لديهم حساسية تجاه الكربوهيدرات القابلة للتخمير الموجودة في بعض الفواكه. الكربوهيدرات القابلة للتخمير الرئيسية هي الفركتوز والسوربيتول، والتي قد تتخمر في الأمعاء مسببة الانتفاخ.
الفواكه الغنية بالفركتوز تشمل: التفاح، الكرز، الفواكه المجففة، التين، المانجو، الكمثرى، البطيخ.
الفواكه الغنية بالسوربيتول تشمل: التفاح، الكرز، الخوخ، الكمثرى، البرقوق.
الجانب الغذائي والفوائد العامة للفاكهة
الفواكه مصدر غني بالألياف، السكريات الطبيعية، مضادات الأكسدة، الإلكتروليتات، والفيتامينات. توصي منظمة الصحة العالمية بأن يتناول البالغون خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات يوميًا.
ينصح بتناول الفاكهة كاملةً أو في العصائر الطازجة، وتقليل استهلاك الفواكه المصنعة أو المجففة لأنها تحتوي على ألياف أقل وسكر أكثر، ما يقلل من فوائدها الصحية.
من يجب عليه توخي الحذر عند تناول الفاكهة
على الرغم من أن الفاكهة آمنة لمعظم الأشخاص، هناك بعض الحالات التي تحتاج إلى الانتباه:
- الحساسية: تجنب الفواكه التي تسبب حساسية، مثل الموز، الخوخ، والكيوي.
- القولون العصبي: قد تسبب بعض الفواكه أعراضًا، ويُنصح باستشارة الطبيب حول اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.
- داء السكري: يجب على مرضى السكري الحد من تناول الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي تؤثر على مستوى السكر في الدم.
- ارتجاع المريء: يمكن أن تتسبب الحمضيات مثل الليمون والجريب فروت والبرتقال في زيادة أعراض ارتجاع المريء لدى بعض الأشخاص.