5 أنواع من البقوليات فعالة في تحسين صحة القلب والأمعاء بشكل طبيعي

البقوليات هي نباتات غنية بالبروتين، الألياف، والعناصر الغذائية الأساسية. تُشير الأبحاث إلى أن تناول أنواع مختلفة من البقوليات مثل الحمص، الفاصولياء السوداء، البيضاء، الحمراء، وغيرها، يُساهم في تحسين عملية الهضم، وتنظيم سكر الدم، وتعزيز صحة القلب، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى.

1. الفاصولياء السوداء

تحتوي الفاصولياء السوداء على نسبة مرتفعة من الألياف والبروتين، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. في إحدى الدراسات، وُجد أن الأشخاص الذين تناولوا البقوليات بانتظام، بما في ذلك الفاصولياء السوداء، كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن، وامتلكوا مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل، ومحيط خصر أنحف.

وبحسب نفس الدراسة، فإن من لم يتناولوا الفاصولياء بانتظام شهدوا زيادة في الوزن بنسبة 23.5% خلال عشر سنوات مقارنةً بمن تناولوها.

2. الحمص

يُساهم الحمص في دعم صحة القلب، والتحكم في الوزن، وتنظيم مستويات السكر في الدم. وتشير الأبحاث إلى أن استهلاك الحمص بشكل منتظم، سواء كان كاملاً أو من خلال منتجات مثل "الحمص المهروس"، يرتبط بزيادة تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية، منها:

• الألياف
• حمض الفوليك
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم
• الحديد
• الدهون الصحية

3. الفاصولياء البيضاء

الفاصولياء تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين، الألياف، وحمض الفوليك. ارتبط إدراجها في النظام الغذائي بتحسين الهضم، وتنظيم سكر الدم، وإدارة الوزن.

في دراسة أُجريت على بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، لاحظ المشاركون الذين تناولوا خمسة أكواب من الفاصولياء أسبوعيًا لمدة شهر انخفاضًا في محيط الخصر ومستويات السكر في الدم، كما أفاد الرجال بانخفاض في مستويات الكوليسترول ومعدل نبض القلب.

4. الفاصولياء الحمراء

الفاصولياء الحمراء غنية بحمض الفوليك، وهو ضروري لنمو الجنين أثناء الحمل. كما تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف، ما يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، خاصة لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

وأظهرت مراجعات بحثية أن تناول الفاصولياء الحمراء بانتظام يؤدي إلى تحسن ملحوظ في مستويات السكر في الدم.

5. فول الصويا

فول الصويا غني بالعناصر الغذائية، ويُقدم فوائد متنوعة تشمل:

• دعم التحكم في الوزن
• تحسين صحة الدماغ
• حماية القلب

ونظرًا لاحتوائه على نسبة مرتفعة من البروتين، يُعد خيارًا نباتيًا بديلاً عن اللحوم. كما يوفّر فول الصويا مزيجًا من الألياف، البوتاسيوم، ومركبات تُعرف باسم "الإيزوفلافون"، والتي تشير الدراسات إلى ارتباطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، إضافة إلى تأثيرها الإيجابي في مكافحة الالتهاب ودعم الوظائف الإدراكية.

نصائح لإدخال البقوليات في النظام الغذائي

من السهل إضافة البقوليات، سواء كانت طازجة أو معلبة، إلى النظام الغذائي اليومي. وفيما يلي بعض الطرق الموصى بها:

• إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو أطباق المكرونة
• تناولها كطبق جانبي أو وجبة خفيفة
• استخدامها مهروسة كأساس للصلصات

ولتقليل احتمالية حدوث الغازات والانتفاخ المصاحب لتناول البقوليات، يُنصح بنقعها في الماء طوال الليل لتقليل الكربوهيدرات المسببة لهذه الأعراض.

اقرأ أيضًا: أفضل الأوقات لتناول الشوكولاتة الداكنة للحصول على فوائد صحية متعددة