6 عادات يجب على النساء فوق سن الخمسين ممارستها يوميًا
تزداد أهمية العناية بالصحة بعد سن الخمسين، خاصة لدى النساء، نتيجة التغيرات الهرمونية التي تؤثر بشكل مباشر على كثافة العظام، وصحة القلب، والذاكرة، وغيرها من الجوانب الصحية. ومع تزايد النصائح والمنتجات الموجهة لهذه الفئة العمرية، تبقى العادات الصحية المثبتة علميًا الخيار الأكثر موثوقية وفاعلية.
وفي هذا الإطار، قدّمت كل من كيلي جونز، أخصائية التغذية المعتمدة، والدكتورة بوجا جيدواني، الطبيبة المتخصصة في طب طول العمر، مجموعة من النصائح التي تستند إلى دراسات علمية وتجارب سريرية، من شأنها دعم صحة المرأة بعد سن الخمسين وتعزيز جودة حياتها، وفق ما جاء في "realsimple".
1. تناول البرقوق لدعم صحة العظام
يُعد البرقوق من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، بما في ذلك فيتامين ك، البوتاسيوم، والمركبات الفينولية. وتعمل هذه المكونات معًا على تحسين امتصاص الكالسيوم، وتقليل الالتهابات، وبناء عظام قوية.
تشير الأبحاث إلى أن التغيرات الهرمونية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث تؤدي إلى انخفاض سريع في كثافة العظام، ما يجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. لذا يُوصى بتناول البرقوق كوجبة خفيفة أو ضمن العصائر والزبادي، كما يمكن استهلاكه قبل التمرين للحصول على طاقة سريعة.
2. شرب القهوة للوقاية من التدهور المعرفي
تُعتبر القهوة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، مثل حمض الكلوروجينيك والبوليفينول، إلى جانب الكافيين الذي يعزز التركيز والأداء العقلي والجسدي. وتشير الدراسات إلى أن تناول فنجان أو اثنين من القهوة يوميًا قد يُسهم في الوقاية من فقدان الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر.
لضمان جودة النوم، يُفضل التوقف عن تناول القهوة في فترة ما بعد الظهر، وتحديدًا قبل الساعة الثانية ظهرًا.
3. رفع الأوزان لمكافحة هشاشة العظام
تعاني نحو 20% من النساء فوق سن الخمسين من هشاشة العظام، وهي حالة تُسبب ضعفًا في كثافة العظام وتزيد من خطر الكسور. وتُعد تمارين القوة من الوسائل الفعالة للحد من هذه المشكلة وتحسين صحة العظام والعضلات.
يُنصح بممارسة التمارين التي تتضمن رفع الأوزان، وتمارين الاندفاع في اتجاهات متعددة (أمام، خلف، جانبي)، إلى جانب الأنشطة اليومية مثل رفع أكياس البقالة أو أدوات الحديقة، وذلك لتحقيق فائدة شاملة وتقوية المفاصل والعضلات الداعمة لها.
4. العناية بصحة الفم لحماية القلب والدماغ
تُظهر الدراسات الحديثة وجود علاقة قوية بين صحة اللثة والصحة العامة للجسم، بما في ذلك أمراض القلب، السكتات الدماغية، والتدهور المعرفي مثل الخرف. ويعود السبب إلى أن الالتهابات المزمنة في اللثة قد تسمح للبكتيريا بالدخول إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة.
مع تقدم العمر، تصبح اللثة أكثر هشاشة نتيجة انخفاض مستويات الإستروجين، ما يجعل الوقاية اليومية ضرورية. ويوصى باستخدام خيط الأسنان بانتظام، وزيارة طبيب الأسنان بشكل دوري للحفاظ على صحة الفم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
5. الفحوصات الطبية الوقائية: ضرورة لا غنى عنها
تُعد الفحوصات الطبية الدورية من أهم الإجراءات الوقائية التي يُنصح بها للنساء بعد سن الخمسين. وتشمل هذه الفحوصات ما يلي:
- تنظير القولون
- فحص الثدي
- الفحوصات السنوية العامة
- فحص الجلد
- قياس كثافة العظام
إلى جانب هذه الفحوصات، توصي الدكتورة جيدواني بإجراء:
- فحص العين للكشف عن الجلوكوما والتنكس البقعي.
- تقييم السمع لتشخيص أي تدهور سمعي قد يؤدي إلى عزلة اجتماعية وتدهور معرفي.
- فحوصات الدم الشاملة، بما في ذلك الكوليسترول، الجلوكوز الصائم، وظائف الكلى والكبد، فيتامين د، المغذيات الدقيقة، ومؤشرات الالتهاب.
- تقييم الهرمونات لفهم الأعراض المتعلقة بانقطاع الطمث والمخاطر الصحية المصاحبة.
- التطعيمات، مثل لقاح القوباء المنطقية، لقاح المكورات الرئوية، Tdap، الإنفلونزا، وكوفيد-19.
تُعد هذه الفحوصات والتطعيمات جزءًا أساسيًا من الوقاية الصحية وتعزيز جودة الحياة في المرحلة العمرية التالية.
6. المشي الصباحي وتنظيم الإيقاع البيولوجي
أثبتت دراسات أُجريت في جامعة نورث وسترن أن التعرض لأشعة الشمس في الصباح لمدة 20 إلى 30 دقيقة يُسهم في خفض مؤشر كتلة الجسم وتنظيم الهرمونات، خاصة هرمون الكورتيزول المسؤول عن النشاط والطاقة.
ويُعزز التعرض للضوء الطبيعي في الصباح ما يُعرف بالإيقاع اليومي أو "الساعة البيولوجية"، مما يُساعد في تنظيم النوم، والتمثيل الغذائي، وإفراز الهرمونات. حتى في الأجواء الغائمة، يُوصى بالخروج في الهواء الطلق لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل في الصباح لتحقيق هذه الفائدة.