هل تعاني من تقوس الكتفين؟.. إليك الأسباب والطرق الفعالة لتحسين وضعية جسمك

في هذا العصر الذي نقضي فيه أغلب أوقاتنا جالسين أمام الشاشات أو منحنين على الهواتف، أصبح من السهل جدًا أن تتأثر وضعية أجسامنا. من أبرز هذه التأثيرات تقوّس الكتفين، وهو انحناء الكتفين نحو الأمام، وقد يُصاحبه ألم في الرقبة، أو تيبّس في أعلى الظهر، أو حتى شكل غير متناسق للجسم.

الخبر الجيد أن هذا الأمر قابل للتعديل والتحسين، من خلال التمارين المناسبة والتغيير في العادات اليومية. إليك كل ما تحتاج معرفته، وفق ما جاء في "realsimple".

ما هو تقوّس الكتفين وما أسبابه؟

تقوّس الكتفين يعني أن الكتفين يميلان للأمام بدلاً من وضعهما الطبيعي المستقيم. هذا الانحناء ينتج عن عدة عوامل، أبرزها:

1. اختلال التوازن العضلي بين عضلات الصدر والظهر، حيث تتقلص عضلات الصدر وتضعف عضلات الظهر، مما يدفع بالكتفين إلى الأمام.
2. وضعيات الجلوس الخاطئة أثناء العمل أو الدراسة لفترات طويلة.
3. الاستخدام المفرط للهواتف والأجهزة الذكية، مما يؤدي إلى ما يُعرف بـ "رقبة التكنولوجيا".
4. قلة الحركة والجلوس لفترات طويلة، كما زادت هذه الحالات خلال جائحة كورونا بسبب العمل والدراسة من المنزل.

هل يمكن علاج تقوّس الكتفين؟

نعم، تقوّس الكتفين يمكن علاجه أو التخفيف منه بدرجة كبيرة من خلال:

1. تمارين تصحيح الوضعية.
2. تقوية العضلات الأساسية (Core).
3. التمدد المنتظم.
4. ضبط بيئة العمل والمكتب.
5. الانتباه لوضعية الجسم خلال الجلوس أو استخدام الهاتف.

إليك أفضل حلول وتمارين للتخلص من تقوّس الكتفين

1. ارفع رأسك عن الهاتف

أبسط عادة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا. تجنّب النظر للأسفل طويلًا إلى الهاتف أو اللابتوب، وبدلاً من ذلك، ارفع الشاشة إلى مستوى العين. كل 30 دقيقة، خذ استراحة لمدة 5 ثوانٍ وحرّك رأسك للأعلى.

2. تعلّم تصحيح وضعية الكتفين

لإعادة الكتفين لوضعهما الطبيعي:

• ارفع كتفيك قليلًا، ثم اسحبهما إلى الخلف، ثم للأسفل.
• لا ترفع صدرك أو تفرد القفص الصدري أكثر من اللازم.
• كرر هذه الحركة عدة مرات يوميًا حتى تصبح عادة.

3. انتبه لوضعية القيادة

عند القيادة:

• اجعل ظهرك مستندًا بالكامل للمقعد.
• اضبط مسند الرأس بحيث يكون بمستوى رأسك.
• قَرّب المقعد من المقود حتى لا تضطر للانحناء للأمام.

4. درّب دماغك على الوضعية الصحيحة

الوضع الجديد قد يبدو غريبًا في البداية، لكن مع التكرار، سيتعود الجسم والدماغ عليه. ضع منبهًا كل ساعة لتذكير نفسك بتعديل وضعية الأكتاف.

وهناك تمرين مفيد ويمكنك ممارسته بالخطوات التالية:

• ارفع الكتفين للأعلى، ثم اسحبهما للخلف وللأسفل.
• حافظ على هذه الوضعية لـ 5 ثوان.
• كرر التمرين 30 مرة على مجموعتين.

5. فعّل عضلات الظهر

العضلات التي لا نستخدمها تضعف. قم بتمارين "الملائكة على الحائط" و"ضغط شفرات الكتف" لتقوية عضلات الظهر العلوية:

• قف مستندًا على الحائط، وارفع ذراعيك على شكل "ملاك ثلجي".
• اضغط شفرات كتفك معًا بلطف، دون إخراج الصدر.
• كرر التمرين 15 مرة.

6. تمرين تمدد الصدر عند الباب

• قف داخل إطار الباب.
• ضع ساعديك على الجانبين بزاوية 90 درجة.
• ادفع جسدك للأمام بلطف حتى تشعر بتمدّد في عضلات الصدر.
• كرر التمرين 10 مرات، مع التثبيت لـ 10-15 ثانية في كل مرة.

7. قوّي عضلات الجذع (Core)

العضلات بين الكتفين والركبتين تُعدّ دعامة الجسم. إذا كانت ضعيفة، فلن يستطيع الجسم الحفاظ على وضعية صحيحة.

مارس تمارين مثل:

• البلانك.
• القرفصاء (سكوات).
• الضغط.
• الاندفاع (Lunges).

كلها تُقوّي العضلات الأساسية دون الحاجة لمعدات أو صالة رياضية.

اقرأ أيضًا: لحرق دهون البطن.. 6 تمارين صباحية فعالة يمكن ممارستها في المنزل