ماذا يحدث لجسمك عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار؟
ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار تختلف في تأثيرها على الجسم مقارنة بالأجواء المعتدلة أو الباردة، ومع ارتفاع درجات الحرارة، يواجه الجسم تحديات إضافية تتعلق بالتبريد، وتنظيم الحرارة، والمحافظة على الترطيب، وقد تتأثر قدرتك على الأداء الرياضي بشكل ملحوظ.
في السطور التالية، يستعرض "ترند ريل" تأثير الحرارة على الجسم أثناء التمارين، وأهم النصائح لممارسة الرياضة بأمان، وفق ما جاء في “verywellhealth”.
ماذا يحدث للجسم عند التمرين في الطقس الحار؟
1- التعرق.. آلية الجسم الطبيعية لتبريد نفسه
عندما ترتفع حرارة الجسم أثناء التمارين، يبدأ في إرسال المزيد من الدم إلى سطح الجلد للمساعدة في التخلص من الحرارة الزائدة، بالإضافة إلى ذلك، يبدأ الجسم في التعرق، حيث يُعد تبخر العرق من الجلد وسيلة فعالة لتبريده.
في الأحوال العادية، لا يُعد التعرق الخفيف أو المتوسط أمرًا مقلقًا، بل هو دليل على عمل آلية التبريد بشكل طبيعي، لكن التعرق المفرط يمكن أن يؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من السوائل والأملاح، مما يزيد خطر الإصابة بالجفاف أو أحد أمراض الحرارة مثل الإجهاد الحراري أو ضربة الشمس.
من الضروري شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، وفي حال التعرق بكثرة، قد يحتاج الجسم إلى تعويض الإلكتروليتات المفقودة (مثل الصوديوم) عبر مشروبات خاصة تحتوي على هذه المعادن.
2- انخفاض الأداء الرياضي في الطقس الحار
من الطبيعي أن تلاحظ تراجعًا في أدائك الرياضي خلال التمارين في الأجواء الحارة، يعود ذلك إلى أن الجسم يعمل بجهد أكبر للحفاظ على درجة حرارته ضمن النطاق الطبيعي، مما يقلل من الطاقة المتاحة للنشاط البدني.
تُظهر الأبحاث أن الأفراد يميلون إلى المبالغة في تقدير مستوى أدائهم عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، ما يؤدي إلى تقليل المدة الفعلية للتمرين أو تقليل شدّته بشكل غير ملحوظ، نتيجة لذلك، تقل الفوائد المكتسبة من التمرين مقارنة بنفس النشاط في درجات حرارة منخفضة.
3- تأثير الحرارة على حرق السعرات الحرارية
خلافًا للاعتقاد الشائع، ممارسة التمارين في الجو الحار لا تعني بالضرورة حرق سعرات حرارية أكثر، في الواقع، قد يكون العكس هو الصحيح.
عند ممارسة التمارين في درجات حرارة مرتفعة، يشعر الجسم بالإرهاق أسرع، ما يدفعك إلى تقليل وقت التمرين أو شدته، وبالتالي يتم حرق سعرات حرارية أقل.
كما أن الوزن الذي يُلاحظ فقدانه بعد التمرين غالبًا ما يكون نتيجة فقدان الماء من خلال التعرق، وليس فقدان الدهون.
هذا الوزن يعود عادة بعد تعويض السوائل، لذلك من الخطأ الاعتماد على فرق الوزن بعد التمرين كمؤشر على فقدان الدهون.
4- الجفاف.. الخطر الأكبر أثناء التمارين في الحر
الجفاف من أكثر المخاطر المرتبطة بممارسة الرياضة في الأجواء الحارة، ويحدث عندما يفقد الجسم كميات من السوائل دون تعويضها، خاصة عند التعرق الشديد أو ممارسة مجهود بدني قوي.
تشمل أبرز علامات الجفاف:
- الشعور بالدوخة
- صداع متكرر
- تقلصات عضلية مؤلمة
- الغثيان أو اضطراب المعدة
- ضعف عام أو تعب شديد
- تسارع نبضات القلب أو التنفس
- الإغماء أو الشعور بقربه
عند الشعور بأي من هذه الأعراض، يجب التوقف فورًا عن التمرين، والانتقال إلى مكان بارد أو مظلل، وشرب كمية كافية من السوائل. وإذا لم تتحسن الأعراض خلال فترة قصيرة، ينبغي طلب المساعدة الطبية.
كيف تُمارس الرياضة بأمان في الطقس الحار؟
قد لا يكون بإمكانك تجنب ممارسة التمارين في الأجواء الحارة دائمًا، خاصة إذا كنت تشارك في تدريبات رياضية خارجية أو تعيش في منطقة حارة. لذلك من المهم اتباع خطوات وقائية تساعد على الحفاظ على صحتك وأدائك.
أهم النصائح لممارسة الرياضة في الحر:
- ارتداء ملابس خفيفة، واسعة، وذات ألوان فاتحة تساعد على تهوية الجسم.
- وضع واقي شمس على الجلد المكشوف لحمايته من حروق الشمس.
- ترطيب الجسم بشكل منتظم باستخدام الماء، أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليتات.
- تناول وجبات خفيفة غنية بالماء مثل البطيخ أو الخيار.
- أخذ فترات راحة منتظمة كل 15 إلى 30 دقيقة في أماكن مظللة أو باردة.
- تبريد الجسم قبل التمرين، مثل شرب مشروب بارد أو استخدام كمادة مبللة.
- تجنب المشروبات الساخنة أو التي تحتوي على الكافيين قبل التمرين لأنها قد تزيد من فقدان السوائل.