6 تمارين مفيدة لشد الذراعين المترهلة.. يمكنك ممارستها في المنزل

إذا كان الحصول على ذراعين مشدودتين وقويتين أحد أهدافك في اللياقة البدنية، فأنت لست وحدك، والبدء في ذلك سهلٌ جدًا، لستَ بحاجة إلى برنامج تدريبي معقد أو صالة ألعاب رياضية مليئة بالمعدات المتطورة لإحراز تقدم حقيقي في تمارين الذراعين. 

كل ما تحتاجه لنحت ذراعيك هو زوج من الأثقال، وحوالي 20 دقيقة، وفيما يلي نقدم إليكم مجموعة من التمارين المفيدة لتقوية الذراعين، وفق ما جاء في "womenshealthmag".

1- التمرين الأول
 

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مثبتتين على الأرض بعرض الوركين، على بُعد حوالي 30 سم من مؤخرتك، امسك دمبلًا في كل يد، ومد ذراعيك فوق كتفيك، بحيث تكون راحتا يديك متجهتين نحو بعضهما البعض.
• انحني ببطء عند المرفقين لجلب الأوزان نحو الأرض، بالقرب من الصدغين.
• توقف، ثم مدّ ذراعيك ببطء لإعادة الأوزان فوق رأسك، هذه تكرار واحد.

2- التمرين الثاني
 

• قف مع جعل قدميك بعرض الوركين، واحمل دمبلًا واحدًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى بعضهما البعض.
• اسحب الكوع الأيمن للخلف حتى يصبح الرسغ الأيمن بالقرب من الأضلاع.
• اخفض باستخدام التحكم للعودة إلى وضع البداية.
• اسحب الكوع الأيسر للخلف حتى يصبح الرسغ الأيسر بالقرب من الأضلاع.
• اخفض مع التحكم للعودة إلى نقطة البداية. هذه تكرار واحد.

3- التمرين الثالث
 

• ابدأ في وضع اللوح، مع حمل الدمبل في كل يد على الأرض.
• اسحب مرفقك الأيمن نحو السقف حتى يصبح معصمك الأيمن بالقرب من الأضلاع، ثم أعده إلى الأرض.
• كرر على الجانب الآخر. هذه تكرار واحد.

4- التمرين الرابع
 

• قف مع جعل قدميك بعرض الوركين والركبتين مثنيتين قليلاً.
• انحنِ عند الوركين واترك ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم من الكتفين، مع توجيه راحة اليد نحو جسمك، مع حمل زوج من الدمبل.
• مع ثني المرفقين برفق، ارفع كلتا ذراعيك إلى الجانبين بينما تضغط على لوحي الكتف معًا.
• أوزان أقل مع التحكم بالعودة إلى نقطة البداية. تكرار واحد.

5- التمرين الخامس
 

• اجلس على الكرسي وأمسك حوافه الأمامية بكلتا يديك.
• قم بإزاحة مؤخرتك إلى الأمام حتى تصبح مرتفعة عن المقعد وتشكل ساقيك زاوية 90 درجة ثم قم بتقويم ذراعيك.
• قم بخفض الجسم إلى الأسفل حتى تشكل المرفقين زاوية 90 درجة.
• استخدم الجزء الخلفي من ذراعيك للضغط للخلف للبدء. هذه تكرار واحد.

6- التمرين السادس
 

في وضع اللوح، امسك الدمبل في كل يد على الأرض، مباشرة أسفل الكتفين.

مع الحفاظ على انخراط الجذع وثبات الوركين، قم بثني الدمبل الأيمن ببطء نحو الكتف الأيمن.

قم بخفضه مرة أخرى إلى الأرض مع التحكم.

كرر ذلك على الجانب الآخر. هذه تكرار واحد.